Glykemický index a redukce hmotnosti
Je vaším cílem zredukovat hmotnost nebo zkrátka jen chcete žít zdravě?
Pak by vám pojem glykemický index neměl uniknout! Glykemický index je (nejen) při hubnutí velmi důležitý a vyplatí se umět s ním pracovat.
Glykemický index vyjadřuje, jak dalece vychyluje konzumace dané potraviny hladinu cukru v krvi. Čím vyšší hodnotu glykemického indexu potravina má, tím více se po jejím požití rozhoupe hladina cukru v krvi.
Čím prudčeji stoupá po jídle hladina cukru v krvi (zvýší se glykémie), tím je to pro hubnutí nevýhodnější. Vyplavuje se hormon inzulin, který podporuje ukládání tuku v organismu.
Po prudkém nárůstu následuje obvykle prudký pokles hladiny cukru v krvi a může způsobit až hypoglykémii, která je doprovázena nepříjemnými pocity podrážděnosti, nervozity a pocity hladu. Tento stav vede k další konzumaci většinou sladkého, které nás sice těchto nepříjemných pocitů na chvíli zbaví, ale opět rozhoupe výkyvy cukru v krvi.
>> Zajímají vás hodnoty GI u potravin? Koukněte do přehledné tabulky. <<
Strava s nízkým GI přispívá k úspěšnému hubnutí
- Nezpůsobují kolísání hladiny cukru v krvi se všemi negativními důsledky.
- Podporují pocity nasycenosti.
Sacharidy s nízkým GI jsou vstřebávány do krve pomalu, a tudíž se udržuje dlouhodobě stálá hladina cukru v krvi a mezi jídly netrpíme hlady. - Zvyšují citlivost na inzulin. Pokud není nárazově zvyšována hladina glykemie v důsledku konzumace potravin a pokrmů s vysokým GI, je třeba menší množství inzulinu pro její korekci, a tím jsou buňky vnímavější k jeho účinku.
- Potraviny s nízkým GI bývají obecně nutričně bohatší a energeticky chudší. Potraviny s nízkým GI jsou většinou bohaté na vlákninu, bílkoviny, řadí se mezi ně i zelenina nebo luštěniny. Naopak mezi potraviny s vysokým GI patří různé sladkosti, limonády, bílé pečivo apod. Neplatí to však vždy a i mezi potravinami s nízkým GI lze najít potraviny nevhodné (např. tučné potraviny, uzeniny apod.).
- Pomáhají zvyšovat výkon při duševních aktivitách rovnoměrným zásobováním mozku glukózou - mozek je závislý na rovnoměrném zásobení glukózou, pokud nedostává energii, zhoršuje se psychická výkonnost.
- Pomáhají těm, kteří jsou zvyklí řešit stresy jídlem, zejména sladkostmi.
Pokud jsme ve stresu a jíme potraviny s nízkým GI, je menší pravděpodobnost, že se dostaneme do kolotoče glykemické houpačky, kdy po konzumaci potravin s vysokým GI - většinou sladkostí - následuje hypoglykemie, která duševní rozpoložení vyvolané stresem ještě fyziologicky umocní.
Roli hraje nejen množství sacharidů, ale i složení porce
Kromě samotného glykemického indexu je důležité brát v potaz také to, kolik sacharidů je v dané potravině obsaženo, což značí dohromady pojem glykemická nálož.
Výsledný glykemický index se také vztahuje vždy k celé kombinaci potravin, kterou v danou chvíli sníte. Je tedy vhodné potraviny kombinovat a vyvarovat se co nejvíce toho, abyste jedli potraviny bohaté na sacharidy samotné. Ideální je, aby každý vámi vybraný pokrm v průběhu celého dne obsahoval vedle sacharidů i adekvátní podíl bílkovin a tuků.
Každý jsme jiný
Je nutno též vzít v úvahu, že každý člověk je jinak citlivý na kolísání hladiny cukru v krvi, a tudíž výběr potravin s ohledem na GI je pro daného člověka různě významný.
>> Jak jste na kolísání hladiny cukru v krvi citliví právě vy, zjistíte zde. <<
Ve vztahu k redukci váhy však lze obecně říci, že pokud budou dva lidé dodržovat dietu o stejné energetické hodnotě, je pravděpodobné, že zhubne více ten, který bude jíst převážně potraviny s nižším glykemickým indexem.
Chcete si dopřát sladké i při hubnutí?
Pokud stále hledáte cestu, jak si užívat sladkých chutí a zároveň nezatěžovat svůj jídelníček a "kalorický rozpočet", mrkněte do e-booku Mlsej zdravě se STOBem.
Najdete v něm desítky zdravých sladkých receptů s pečlivě propočítanými nutričními hodnotami, které se hravě vejdou i do redukčního jídelníčku a nerozhoupou hladinu cukru v krvi jako klasické sladkosti.
