Názory v oblasti výživy jsou někdy tak rozporuplné, že lidé tápají, kde je pravda. Týká se to i frekvence jídla, tedy kolikrát denně jíst a jaké pauzy by měly být mezi jídly. Někteří nutriční poradci striktně doporučují jíst 5x, někdy až 7x denně, nejnovější výzkumy ukazují, že stačí jíst dokonce i 2x denně. Kde je tedy pravda?
STOB již 30 let doporučuje jíst 3-5x denně podle toho, jak to komu vyhovuje a také podle skladby jídelníčku. Musíme jíst tolikrát, abychom neměli hlad. Jeden z nejsilnějších podnětů hladu je rychlost poklesu hladiny glukózy v krvi. Čím vyrovnanější hladinu cukru v krvi máme, tím delší pauzy mezi jídly si můžeme bez pocitu hladu dovolit.
Dbejte na skladbu vašeho jídelníčku
Obecně je vhodné vybírat potraviny s nižším glykemickým indexem (GI), které tolik nerozhoupou hladinu cukru v krvi, a potraviny s vysokým glykemickým indexem (např. sladkosti, limonády, bílé pečivo, popcorn, pufované chlebíčky, některé fastfoodové pokrmy apod.) raději omezovat. Pokud si dáte ke snídani například bílý rohlík s džemem, který má vysoký glykemický index, budete mít za chvíli hlad a pak je třeba si dát dopolední svačinku. Pokud si dáte pečivo celozrnné s nějakým zdrojem bílkovin a tuků, výkyvy glykémie budou menší, a taková snídaně vás zasytí na delší dobu a vydržíte třeba až do oběda.
Podrobnou tabulku s hodnotami GI najdete zde.
Můžete využít také program Sebekoučink, kde jsou všechny potraviny označeny barevným kolečkem se symbolem S - vybírejte ty se zeleným, případně oranžovým kolečkem.
Nezapomeňte, že glykemický index se vztahuje vždy k celé kombinaci potravin, kterou v danou chvíli sníte. Je tedy vhodné potraviny kombinovat a vyvarovat se co nejvíce toho, abyste jedli potraviny s vysokým glykemickým indexem samotné.
Každý je jiný
Při rozhodování kolikrát denně jíst hraje roli samozřejmě i vaše osobnost - vaše citlivost k výkyvům hladiny cukru v krvi a vaše zvyky. Zda jste na výkyvy glykemie citliví, můžete zjistit pomocí jednoduchého testu zde.
Pokud vám vyjde vyšší skóre, je třeba se více zaměřit na potraviny s nižším glykemickým indexem a jíst vícekrát cca 5 x denně. Je však zbytečné to přehánět a jíst například každé 2 hodiny. Díky této radě se pak stává, že lidé přestanou rozlišovat snídani, oběd a večeři a uzobávají v průběhu celého dne. Člověk pak ztrácí kontrolu nad jídlem a dnes už je diagnostikována nová porucha příjmu potravy tzv. nibbling - uždibování. Důležité je samozřejmě také to, jakým způsobem jídlo konzumujete – zda někde v rychlosti něco zhltnete a nebo zda si jídlo opravdu pomalu vychutnáte.
Shrneme tedy – sledujte spíše signály vašeho těla než striktní často neodborné rady. Ten, kdo je na hlad citlivý, a nedokáže si život bez svačinek představit, ať jí 5x denně. Někomu ale stačí pouze tři jídla a hlad mezi nimi nepociťuje, do svačin by se tedy musel nutit a to je opravdu zbytečné.
A jak je to při hubnutí?
Hubnutí je především o energetické nerovnováze, tedy příjem musí být nižší než výdej. A jde o to najít cestu, která bude příjemná a povede k této nerovnováze. Rozhodující je především množství zkonzumovaného jídla, důležitá je i skladba jídla a teprve na posledním místě je frekvence jídla. Při jakékoliv životní změně mějte vždy na paměti, že by měla vést k tomu, aby se vám žilo lépe. Takže pravidla, která mají racionální jádro, je třeba si přizpůsobit k obrazu svému.
