Sacharidy při hubnutí, ano či ne?
Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie, ale také možná úskalí našeho hubnutí. Každý z nás ví, že hlavním nepřítelem naší postavy je tuk a to především ten, který se nám většinou ukládá na nejméně žádoucích místech. To však neznamená, že za to všechno může tuk přítomný v naší stravě a vše vyřešíme tím, že ho vyloučíme. Stejně tak způsobuje ukládání tuků v našem těle i přebytek sacharidů ve stravě.
Sacharidy, karbohydráty, uhlohydráty, cukry, to všechno jsou pro vás možné známé názvy, pod kterými se skrývají sacharidy. Ale jen sacharidy jsou ten opravdu správný název. Pojďme si spolu vysvětlit základní funkce a na druhé straně i úskalí této živiny.
Sacharidy můžeme rozdělit na tři hlavní skupiny. První skupina - jednoduché sacharidy, které nazýváme často cukry, nejsou pro naše zdraví prospěšné. Mluvíme-li o cukru, máme obyčejně na mysli cukr řepný, tedy sacharózu. Obsahuje tzv. prázdné jouly, to znamená čistou energii bez jakýchkoliv vitaminů, minerálů či bílkovin. Cukr nás i přes vysokou energetickou hodnotu na dlouhou dobu nezasytí a měli bychom ho omezovat na minimum. Dlouhodobý nadměrný příjem může přispívat ke vzniku řady onemocnění. Mezi cukry se řadí kromě sacharózy i glukóza, fruktóza, laktóza a některé další. Více o sacharidech se můžete dozvědět zde.
Další skupinu tvoří polysacharidy, kam patří zejména škrob obsažený např. v mouce, rýži, těstovinách, bramborách apod. Poslední skupinu tvoří vláknina, jedná se převážně o polysacharidy, které v našem trávicím traktu nedokážeme zcela rozštěpit. Vláknina má na naše zdraví řadu pozitivních účinků. Více o vláknině se můžete dočíst zde.
Poslední dvě zmiňované skupiny sacharidů do našeho jídelníčku zcela jistě patří, v případě cukru by však bylo vhodné jeho příjem omezovat na minimum. Přidaný cukr by měl v naší stravě tvořit maximálně 10 % z celkové energetické dávky (tzn. u dospělé lehce pracující ženy cca 50 g na den).
Chcete vědět, jak jste na tom s příjmem cukru vy? Zapište si svůj běžný jídelníček v programu Sebekoučink a zjistěte, zda nepřekračujete doporučené dávky.
Co z toho pro nás a naše zdravé stravování vyplývá?
Potraviny s vysokým obsahem jednoduchých cukrů sice na chvilku osladí naše chuťové pohárky, ale poté už páchají spíše jen neplechu. Cukr našemu organismu nepřináší žádný užitek a jeho nadbytek ve stravě má mnoho negativních důsledků, mimo jiné se jeho nadbytečné množství uloží ve formě výše zmíněných tuků. Často se navíc jedná o potraviny s vysokým glykemickým indexem, po jejich konzumaci tělo rychle odplaví cukr z krve pryč, hladina glykemie výrazně klesne a po krátké době máte opět hlad a vás to donutí k další konzumaci jídla.
Mezi potraviny s vysokým obsahem cukru patří slazené limonády, ale i džusy, čokolády, bonbóny, zákusky, sušenky, oplatky, sladké pečivo, pozor ale také na přislazované müsli, jogurty, zakysané nápoje a sušené ovoce.
Pozor ale i na ovoce
Často se domníváme, že je pro nás vhodným řešením dát si na potlačení hladu kousek ovoce. Ale ovoce obsahuje cukr fruktózu, která se také řadí mezi cukry jednoduché. Pravda je, že ovoce oproti rafinovanému cukru obsahuje ještě vlákninu a celou řadu vitaminů a dalších prospěšných látek, své místo tedy ovoce v našem jídelníčku zcela jistě má, ale nemělo by se to s ním přehánět, zejména při redukci hmotnosti.
Níže pro názornost uvádíme dvojice potraviny, které obsahují přibližně stejné množství sacharidů, ale nemluvíme zde o stejném složení a v žádném případě neberte níže uvedená srovnání jako návod dát si raději místo kiwi jednu kostku cukru či místo pomeranče ledňáčka. Tabulka uvádí jen totožné množství obsažených sacharidů, aby vám bylo zřejmé, že i nadbytek ovoce do vašeho těla dodává zbytečně mnoho cukru.
1 jablko = 130 g brambor
1 banán = 1,5 sušenky BeBe dobré ráno
1 pomeranč = 2 x nanuk ledňáček
1 mandarinka = 2 lžíce ovesných vloček
1 broskev = ½ čokoládové tatranky
1 kiwi = 1 kostka cukru
Jaké potraviny jsou tedy vhodné?
Měli bychom se zaměřit na správný výběr sacharidů a dávat přednost především polysacharidům a dbát na dostatečné množství vlákniny ve stravě. V praxi to znamená volit výrobky z celozrnné mouky (celozrnné pečivo, těstoviny), luštěniny, ovesné vločky, müsli s co nejnižším množstvím přidaného cukru, neochucené jogurty a další mléčné výrobky a samozřejmě dostatek zeleniny. Cukr je možné nahradit nekalorickými či nízkokalorickými sladidly, jako je aspartam, stevia, sukraloza a další. Jejich bezpečnost je důkladně prozkoumána a pokud sladidla budete používat v přiměřeném množství, tak jsou zcela jistě bezpečná a nemohou vám nijak ublížit. Ale samozřejmě je lepším řešením si na sladkou chuť odvykat a po sladidlech či cukru sáhnout jen výjimečně. Obecně je nejlepším krokem vyměnit slazené nápoje za neslazené, zvykat si na menší sladkost připravovaných jídel a volit vhodnější alternativy našich oblíbených jídel.
Několik rad na závěr:
- Konzumujte tedy sacharidy v rozumném množství a doplňujte je bílkovinami.
Bílkoviny snižují glykemický index potravin, tudíž se hladina cukru v krvi zvýší pomaleji, vaše tělo bude mít
energii dodávanou pozvolna a z toho vyplývá, že i hlad se objeví mnohem později.
- Vybírejte potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
- Ke každému jídlu přidejte zeleninu.
- Ovoce zařazujte v množství maximálně 200 g.
- Není třeba sacharidy vynechávat úplně! Sacharidy jsou hlavním přímým zdrojem energie a jejich zařazením do hlavních jídel můžete předejít chutím na sladké a nezvladatelnému hladu.
Každý je ale jiný, někdo si bez sacharidů život představit nedokáže a někdo je ke spokojenému životu ve velkém množství nepotřebuje. Pokud patříte do druhé skupiny a ani při jejich vynechání vás netrápí chutě na sladké, můžete sacharidy v jídelníčku více omezit. Dbejte ale na pestrost a vyváženost jídelníčku, aby vám nechyběla například vláknina nebo některé z vitaminů obsažené převážně v sacharidových potravinách.
