Optimální poměr živin při redukci hmotnosti

Ve světě již bylo vymyšleno tisíce diet, kdy často jedna popírá druhou. Přitom cesta ke štíhlejší postavě rozhodně nemusí být složitá a lemovaná odpíráním a trápením...

Základ? Negativní energetická bilance!

Všeobecná shoda panuje minimálně mezi odborníky v tom, že pokud chceme hubnout, musíme docílit negativní energetické bilance, tedy snížit příjem energie nebo zvýšit výdej pohybovou aktivitou.

Odborníci se shodují i v tom, že nevyvážená strava, kdy lidé hubnou např. konzumací ovocných štáv či tukožroutské polévky, živí se jen vajíčky či vlákninovými preparáty, žvýkají pšenici či dodržují jiné jednostranné diety, škodí tělu i duši.

Jak si sestavit jídelníček, jaký má být poměr základních živin, v tom už úplná shoda není. Určitá základní pravidla se však vymezit dají.

Vůbec nejdůležitější však je, abyste si na základě těchto obecných pravidel dokázali vytvořit takový jídelníček, který sice bude splňovat zásady zdravého režimu, ale zároveň vám bude vyhovovat, tedy budete schopní držet se ho ideálně celý život. 

Optimální poměr živin

Bílkoviny

V redukčním jídelníčku je velmi důležité dbát na dostatečný příjem bílkovin. Pokud jich nebudete mít dostatek, může při redukci hmotnosti docházet k úbytku svalové hmoty, což není žádoucí. Bílkoviny mají navíc nejvyšší sytící schopnost a snižují glykemický index potravin a pokrmů.

Dostatečný příjem bílkovin hraje při hubnutí důležitou roli. Zdroje bílkovin by měly být jak živočišné (např. vejce, maso, mléčné výrobky), tak rostlinné (luštěniny, obiloviny).

Doporučený denní příjem bílkovin je cca 1 g na kilogram optimální tělesné hmotnosti, celkový denní příjem by se tedy měl pohybovat přibližně mezi 80-100 g denně. Při redukčním jídelníčku by tedy bílkoviny měly tvořit 20-30 % z celkového denního příjmu. Více o bílkovinách se dozvíte zde.

Tuky

V souvislosti s redukční dietou se každému vybaví především omezení tuků. Tuky by se samozřejmě při redukční dietě omezit měly, a to především z důvodu jejich energetické vydatnosti (mají více než dvojnásobný obsah energie oproti sacharidům a bílkovinám).

Každý si již však neuvědomuje, že určitý podíl tuků náš organismus potřebuje pro správné fungování, je tedy zcela nevhodné tuky z jídelníčku úplně vylučovat a dlouhodobě to může vést k vážným zdravotním problémům.

Dávejte v jídelníčku přednost tukům rostlinného původu (kvalitní rostlinné oleje, ořechy a semínka, avokádo). 

Z celkovéjho denního energetického příjmu by měly tuky tvořit zhruba 30 %, jejich absolutní denní příjem by nikdy neměl klesnout pod 50 g. Je však důležité vybírat ty správné tuky a ty nevhodné naopak omezit. Více o tucích se můžete dozvědět zde.

Sacharidy

Když si sečteme zastoupení bílkovin a tuků, které v našem jídelníčku vždy musí být nutně obsaženy, zbylá procenta připadají na sacharidy.

Při hubnutí by percentuálně měly zaujímat okolo 40-50 % denního příjmu. I zde je však nutné pečlivě vybírat a snažit se co nejvíce omezovat cukry (tedy tzv. jednoduché sacharidy) a dávat přednost polysacharidům.

Maximální doporučený příjem přidaného cukru v jídelníčku, a to nejen při hubnutí, je 50 g. Takové množství snadno vyčerpáte, pokud si dáte např. dvě čokoládové tyčinky nebo třeba 100 g gumových medvídků.

Kromě toho je nutné brát v úvahu i glykemický index, tedy schopnost ovlivňovat hladinu krevního cukru. Více o glykemickém indexu se dočtete zde.

>> Trápí vás chutě na sladké a nevíte, co s tím? Mrkněte do našeho e-booku. <<

Máte v jídelníčku optimální poměr živin?

Optimální zastoupení živin ve vašem jídelníčku za vás ohlídá náš nutriční program Sebekoučink.

Kromě denního příjmu makroživin (bílkovin, tuků, sacharidů), sleduje program i vás příjem rizikových živin (cukru, soli a nasycených mastných kyselin) a také to, zda jíte dostatečné množství zeleniny či dodržujete pitný režim.

Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny zdarma.

Sebekoučink můžete používat i jako mobilní aplikaci. Před spuštěním aplikace je nutné se registrovat na stránkách STOBklubu.