Obecné rady, jak si sestavit jídelníček

Vytvoření toho správného jídelníčku nemusí být žádná věda. Stačí se řídit několika pravidly a být trpěliví při dělání změn. 

Cílem je naučit se sestavit si aktivně jídelníček, kdy budete přijímat optimální množství energie ve vhodné skladbě, což znamená vybírat kvalitní nutričně hodnotné potraviny a omezovat příjem nevhodných tuků (zejména živočišných), cukrů a sacharidů s vysokým glykemickým indexem.

>> Více se o glykemickém indexu dozvíte v tomto článku. <<

I v těchto mezích však zůstává široký prostor pro vytvoření jídelníčku, při kterém nebudete mít pocit strádání. Hubnutí by se vám mělo stát jakousi dobrodružnou hrou, při níž budete téměř v každé potravinové kategorii nacházet potraviny nebo výrobky, které vám budou chutnat, ale budou mít nižší energetickou hodnotu a vhodnější složení.

Váš jídelníček Vás musí uspokojovat (jen tak si ho dokážete dlouhodobě udržet), což znamená, že si do něj občas můžete zařadit bez pocitů viny i potraviny, které jsou pro redukci nadváhy nevhodné, ale které milujete. Pomalu vychutnávejte jejich malé množství a řiďte se pravidlem "kvalita nad kvantitou". Vyzkoušet můžete přístup mindful eating (neboli všímavé jedení), který nás učí, jak si všímavěji a s radostí vychutnat každé sousto. Díky tomu působí jako bariéra proti bezmyšlenkovitému přejídání.

>> Ponořte se do tajů mindful eating. Osmitýdenní online kurz Všímavostí k sobě. <<

Kdy jste naposledy jedli a ... nic víc? Přístup mindful eating nás učí, jak si všímavěji a s radostí vychutnat každé sousto. Díky tomu působí jako bariéra proti bezmyšlenkovitému přejídání.

Pokud se chcete v rámci celodenního režimu jídla vychýlit z doporučovaného poměru energie získané z jednotlivých živin ve prospěch sacharidů, platí prosté pravidlo: čím dříve to během dne učiníte, tím lépe (zvláště pokud jde o jednoduché sacharidy - tedy cukry).

Pokud některý den svůj plánovaný příjem překročíte, nevěste hlavu. Zklamání, výčitky svědomí a pocity viny vám při hubnutí nepomáhají a naopak mohou vést k tomu, že to celé vzdáte. Nejrozumější cestou tedy je, se po vybočení z režimu do režimu opět vrátit. Čím dříve, tím lépe. Zapamatujte si, že jedno přejedení nic neznamená. Mnohem horší je dlouhodobé přejídání, kdy si chcete ještě dopřát, než začnete „od pondělka či od prvního ledna“ hubnout.

>> Trápí vás výčitky vždy, když vybočíte z režimu? Nakoukněte do našeho e-booku. <<

Výběr vhodných potravin není dietou, je to cesta ke zdravému životnímu stylu, který může dodržovat celá rodina.

"Není to dieta, je to životní styl." Už při hubnutí si poskládejte takový jídelníček, o kterém víte, že ho dokážete udržet dlouhodobě a ve kterém si nebudete muset nic zcela odpírat.

Základní pravidla pro sestavení jídelníčku

• Nikdy nehubněte podle přesně rozepsaných diet. Ty zpravidla poskytují velmi malý prostor pro vybočení (které k životu patří) a navíc vám nemusí zcela vyhovovat. A co vám zcela nevyhovuje, to pravděpodobně nedokážete udržet dlouhodobě.
  
  
• Než začnete se změnou stravování, zaznamenávejte si váš dosavadní jídelníček.
  Doporučujeme vám zapisování do programu Sebekoučink, který vám jídelníček vyhodnotí a vy tak získáte lepší rozhled o vašich chybách. Pokud preferujete osobní přístup, můžete využít i individuálního poradenství.
  
  
• Naučte se v prvé řadě pravidelnému režimu, jen tak se vám podaří nastartovat metabolismus správným směrem. Jezte 3-5x denně, tak jak vám to bude nejvíce vyhovovat. Nevynechávejte hlavní jídla dne.
  
  
• Dbejte na vhodné vyvážení jídelníčku nebo-li jeho skladbu.
  
  
• Naučte se sestavit si jídelníček z dostupných potravin, tak abyste se co nejvíce přiblížili vašim jídelním zvyklostem, pochutnali si, a zároveň byl jídelníček energeticky chudší a nutričně vyvážený. Váš jídelníček by měl být rozmanitý, aby dodal tělu vše, co pro správný chod potřebuje.
  
  
• Pokuste se jej sestavit tak, abyste u něj mohli setrvat delší dobu a aby byl váhový úbytek přibližně 1/2 kilogramu týdně. Při této rychlosti by vaše váhové úbytky měly být trvalé. Když to zjednodušíme, budete jíst střídmě z pestrého stolu, a to tak, že se budete moci i nadále radovat z jídla a ze života vůbec. Pokud budete přece jen muset trošku změnit skladbu vašeho dosavadního jídelníčku a omezit množství zkonzumovaných potravin, nebudete brát tuto změnu tragicky, ale naopak jako příležitost dokázat si, že nejste ovládáni něčím nebo někým zvnějšku, že nejste otrokem jídla, ale že dovedete kontrolovat a řídit sami sebe. Optimistický životní pohled, pocit, že to zvládnete, vám dává šanci na úspěch.

Chcete mít jídelníček pod kontrolou?

S kontrolou denního energetického příjmu a dalších důležitých ukazatelů vám pomůže program Sebekoučink.

Ohlídá za vás příjem makroživin (bílkoviny, tuky, sacharidy), příjem rizikových živin (cukru, soli a nasycených mastných kyselin) a také to, zda jíte dostatečné množství zeleniny či dodržujete pitný režim.

Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny zdarma.

Sebekoučink můžete používat i jako mobilní aplikaci. Před spuštěním aplikace je nutné se registrovat na stránkách STOBklubu.