Pokud člověk nemá a nikdy neměl problém s váhou, může se většinou celkem dobře spolehnout na svou intuici a fyziologické signály. Velikost porcí, potažmo množství zkonzumovaného jídla, nijak neřeší, poslouchá své tělo, a přitom nepřibírá ani nehubne.

U lidí trpících obezitou však často přirozené signály těla zdaleka nefungují tak, jak by měly. Člověk s nadváhou nebo obezitou mnohdy nejí z hladu, ale k jídlu ho vedou jiné podněty, ať už ty pocházející z vnějšího okolí, nebo z něho samotného, kdy jídlem řeší stres, nudu a další emoce. Takový člověk už by měl nad velikostí svých porcí přemýšlet více, obzvláště v případě, že se rozhodne hubnout. Nad správnou velikostí porce musí přemýšlet i ti, kterým už se podařilo zhubnout a chtějí si svou váhu udržet.

Jak správně odhadnout velikost porce? 

Odpovědět na tuto otázku samozřejmě vůbec není jednoduché. Pro každého to totiž znamená něco jiného. Jiné množství jídla potřebuje drobná žena, jiné zavalitý muž, jinak na tom je úřednice sedící celý den za počítačem a jinak aktivní sportovkyně.

Velmi záleží i na tom, zda máte za sebou již několik neúspěšných či úspěšných diet, nebo jste se ještě nikdy hubnout nepokoušeli.

Vliv má samozřejmě i to, jak aktivní jste v ten daný den. Pokud o víkendu vyrazíte na celodenní túru, můžete si dopřát určitě více, než pokud celý den strávíte na gauči či u počítače. Samozřejmě je potřeba na jídelníček nahlížet také v celodenním kontextu a nelze z něj vytrhnout jen jedno jídlo a přesně určit, že právě to či ono množství je to pravé.

V neposlední řadě hraje velmi významnou roli skladba. Asi je každému jasné, že zeleniny si můžeme dopřát na množství o mnoho více než třeba čokolády.

Zkrátka faktorů, které je potřeba při stanovení správné velikosti porce a množství jídla zohlednit, je více, a proto neexistuje jedno univerzální doporučení.

Co při odhadu porce a množství jídla zohlednit především?

Kdybychom však měli vybrat ty nejdůležitější faktory, které ovlivňují velikost porce a množství jídla (nejenom) při hubnutí, dalo by se naše doporučení shrnout zhruba do těchto pěti (potažmo šesti) rad:

  1. Zohledněte své fyzické parametry (hmotnost, výška, věk, pohlaví apod.).
  2. Zohledněte svoji denní aktivitu (zaměstnání, běžná aktivita, sportovní aktivita, výjimečné aktivity). 
  3. Zohledněte své zvyklosti (režim, počet jídel, oblíbené x neoblíbené potraviny apod.).
  4. Velikost porce stanovujte s ohledem na skladbu daného jídla i celodenního jídelníčku.
  5. Sledujte vývoj své hmotnosti a tomu velikost porcí (resp. celodenní jídelníček) uzpůsobte.

A šestá bonusová (a neméně důležitá) rada zní: Nezapomeňte na svoji psychiku. Jídelníček vám musí vyhovovat, jen tak u něj můžete vydržet dlouhodobě.

Celkové množství jídla při hubnutí aneb Obecné tipy pro počtáře

Není žádnou novinkou, že pro to, abychom hubli, je potřeba docílit nižšího příjmu energie, nežli naše tělo spotřebuje. 

Na zhubnutí 1 kg tělesného tuku je potřeba energetický deficit zhruba 25 000–30 000 kJ. Pokud tedy snížíme denně energetický příjem o 2 000 kJ, za týden je to 14 000 kJ, tedy okolo půl kg tuku, což je optimální rychlost hubnutí.

Jak jsme však zmiňovali v první části článku, každý člověk je jiný v mnoha aspektech a též ve schopnosti hubnout. Každý má jinak výkonný metabolismus, každý jinak spaluje tuky, každý má jinou skladbu střevní mikrobioty (což se ukazuje že má také velmi významný vliv) – každý tedy hubne při jiném energetickém příjmu. Následující čísla jsou tedy opravdu orientační.

Většinou se energetický příjem při hubnutí při běžné (rozumějte tedy nižší) aktivitě pohybuje kolem 6 000 - 7 000 kJ za den u žen, u mužů je to zhruba 7 000 - 9 000 kJ. U obézních či lidí s vyšší nadváhou je potřeba příjem zvýšit.

Některé ženy a někdy i muži mohou mít po nespočtu předchozích diet úspornější metabolismus a je třeba příjem snížit ještě více. Vhodnější je však vždy raději navyšovat pohybovou aktivitu. V každém případě pak platí, že nestačí jen bezmyšlenkově snížit příjem potravy, ale musíme současně zachovat optimální přísun potřebných živin, abychom nehubli zbytečně svalovou hmotu, ale právě tuk.


Chytří pomocníci při odhadování porcí a množství jídla

Ačkoliv odhadovat při hubnutí správně velikost porcí a množství jídla není vůbec snadné, ve STOBu jsme vytvořili několik chytrých materiálů, které vám s tím pomohou.

  • Kniha Nakupujeme s rozumem, vaříme s chutí je originální zdravou kuchařkou a zároveň skvělým pomocníkem pro odhad správné velikosti porce.
  • Talířky jsou rovněž oblíbeným pomocníkem při sestavování celodenního jídelníčku. Brožura nabízí více než 200 talířků s nafocenými potravinami, jejichž množství vždy odpovídá 400 kJ.