Jak zvládat při hubnutí vnější lákadla? Uzpůsobte domácí prostředí a nakupujte najedení

Žijeme v prostředí, které je bohaté na lákavé vnější podněty. Ať už jsme doma, v práci či jen jdeme po ulici, narážíme až příliš často na všudypřítomné jídlo, lákavé reklamy, lahodné vůně či stále nové podniky nabízející jídlo z celého světa. 

To, že žijeme v takovémto „toxickém“ prostředí nevyhnutelně vede u části populace k tomu, že fyziologický hlad přestane být hlavním důvodem konzumace potravin. U našich klientů (nejen) v kurzech zdravého hubnutí vídáme jídelníčky, které netvoří pravidelná jídla, na kterých si pochutnáte v tu správnou chvíli, v tom správném množství a z toho správného důvodu – protože máte hlad. Jsou tvořeny z velké části náhodnými „dobrotami“, na které zkrátka narazíte a dostanete na ně chuť. Takové jídelníčky jsou nejenom energeticky příliš vydatné, ale také nevyvážené, ochuzené o zdroje bílkovin, vlákniny nebo třeba o zeleninu.

Teorie kognitivně-behaviorální terapie, na které je založena i metodika kurzů zdravého hubnutí STOB, přitom říká, že pokud reaguji na vnější podnět (např. výlohu pekárny či obrazovku televize) tím, že začnu jíst, i když nemám hlad, je to projevem naučeného chování. A naučené chování je možné se také odnaučit! Chce to však znát ty správné strategie, a především nové vhodnější chování trénovat.

>> Postup zvládání vnějších podnětů krok za krokem najdete ve starším článku <<

V tomto článku se zaměříme hlavně na praktické tipy, které vám pomohou lépe kontrolovat a zvládat vnější podněty v domácím prostředí. 

V návazných článcích se pak zaměříme na zvládání vnějších podnětů mimo domov, např. při společenských událostech.

Rady, jak zvládat vnější podněty k jídlu nad plán (nejen) v domácím prostředí

Obecně existují 3 základní strategie, které můžete použít při zvládání vnějších spouštěčů vedoucích k jídlu nad plán. Jejich využití záleží vždy na konkrétní situaci. Podnět můžete vyloučit (např. nekoupit oblíbenou potravinu, vyhnout se regálům s lákavými sladkostmi v obchodě), omezit (např. balení oříšku schovat vysoko do skříňky, kupovat jen malá balení sladkostí) či postupně natrénovat novou vhodnější reakci na podnět (např. při sledování televize si lakovat nehty, masírovat se masážním strojkem).

V praxi se pak můžete držet následujících konkrétních rad. 

1. Jezte převážně u jídelního stolu

Na chvíli se zamyslete a položte si otázku: Kde všude obvykle jíte? 

Pokud počet míst, kde pravidelně konzumujete jídlo, ani nespočítáte na prstech dvou rukou, je načase ho významně snížit. Pokud se budete soustředit na to, že své jídlo většinu času jíte na předem vyhrazeném místě – u jídelního stolu (ať už jste doma či v práci), pak vám to pomůže významně snížit množství tzv. jídla nad plán. Nehledě na to, že jídelna a jídelní stůl poskytuje na rozdíl od jiných míst minimum dalšího rozptýlení, a vy se tak můžete vědomě soustředit jen na svou porci. 

2. Když jíte, tak jen jezte 

A znovu začneme zamyšlením. Tentokrát si pokuste vybavit, co všechno při jídle obvykle děláte (např. práce, projíždění novinek a sociálních sítí, sledování televize, vaření a příprava jídla...).

Už určitě tušíte, že větší množství aktivit, které vás v souvislosti s jídlem napadnou, opět není žádnou výhrou. Navzdory obecnému přesvědčení ani ženský mozek se nedokáže plně soustředit na dvě a více věcí najednou. Pokud tedy při jídle věnuji pozornost televizi, práci či svému mobilnímu telefonu, logicky ji na samotné jídlo a požitek z něj zbude jen velmi málo. Neuvědomované automatické jedení vede ke zbytečnému přejídání a je tudíž velkým nepřítelem hubnutí. 

Vědomé a pomalé jedení je prevencí proti přejídání. Pokud při jídle sleduji obrazovku nebo se věnuji jiné aktivitě, těžko poznám, zda už jsem sytý a snadněji to přeženu s velikostí porce.

3. Odstraňte z dohledu oblíbené potraviny aneb Co oči nevidí…

Uspořádejte prostor, ve kterém se pohybujete, tak, aby pracoval PRO vás, nikoliv PROTI vám. Co to znamená? Že pravděpodobnost ujídání dobrot nad plán velmi snížíte, pokud dobroty uklidíte do skříňky, uzavřené spíže, šuplíku, sklepa atp. Nedopusťte, aby na stole v obývacím pokoji jen tak ležely v mističce oříšky, brambůrky, bonbóny či jiná lákadla. Při schovávání lákadel poproste svou rodinu o součinnost a podporu. Můžete je například poprosit, aby si dobroty daly na místo, o kterém vy nevíte. 

4. Nakupujte chytře, protože co doma nemáte, to nesníte

Kontrola váhy začíná už v obchodě. Pokuste se proto při nakupování dodržovat následující pravidla:

• Nakupujte jen tehdy, když nejste hladoví.
• Předem si sestavte nákupní seznam a držte se ho. Nenakupujte impulzivně.
• V supermarketech cíleně navštěvujte uličky, kde skutečně chcete něco koupit. Nebloumejte zbytečně.
• Nekupujte nutričně nevhodné potraviny, které se dají sníst ihned poté, co ze supermarketu vyjdete (bonbóny, sladké pečivo, křupky).
• U méně vhodných potravin, které ovšem máte rádi, kupujte vždy malá, ideálně jednoporcová, balení.
• Ignorujte velká zlevněná balení (nebo akce 2+1) chipsů, sladkostí a podobných potravin. Možná ušetříte pár korun, rozhodně tím ale nešetříte své zdraví. 
• Buďte střídmí i v momentě, kdy nakupujete dobroty pro děti. Kupte ideálně jednu věc, kterou jim chcete dát, ne velká balení, ve kterých by zbylo dost i pro vás.

Pamatujte, že hubnutí začíná zdravým nákupem. Nenechte se svést triky výrobců a nakupujte podle předem připraveného seznamu.

5. Když už chcete „zobat“ u televize, dělejte to zdravěji

Večerní ujídání (např. u televize) je jeden z nejčastějších návyků, které brání efektivnímu hubnutí. Jednou z možností, jak s tímto návykem pracovat, je vybírat si vhodnější a málo energeticky vydatné potraviny a pokrmy. Zde jsou naše tipy:

• nakrájená zelenina s tvarohovým dipem
• sušené maso
• pražená cizrna 
• nalámaný knäckebrot či cereální křupky
• kvalitní šunka či rovnou šunkové rolky s cottagem
• pečené domácí zeleninové chipsy
• zeleninové jednohubky (např. kolečka okurky potřené tvarohovou pomazánkou)
• neslazený nápoj (např. oblíbený čaj)

6. Naučte se kouzlit se servírováním pokrmů

Množství zkonzumovaného jídla lze chytře ovlivnit už při prostírání. Místo velkých talířů zkuste použít menší, salátové, místo velkého půllitru malou skleničku atp. Když si totiž dáte stejné množství jídla na malý a na velký talíř, bude se vám zdát, že na malém talíři je jídla daleko více. Neméně důležitým důvodem k užívání menšího nádobí je skutečnost, že na menší talířek se reálně vejde menší porce. Samotnou porci si také na talíři můžete naaranžovat tak, aby pokrývala větší prostor (např. brambory rozkrájené na menší kousky, knedlíky rozkrájené napůl a více rozprostřené).

Obzvláště užitečná může být tato rada pro ty, kdo mají (často z dětství) zafixovaný přístup dojídání všeho, co je na talíři. Přitom jediným rozhodčím, který rozhoduje o přiměřenosti porce, jste vy a vaše tělo.