Jak při hubnutí odolat lákadlům?

Co má společného vůně popcornu, výloha pekárny, televizní pořad o vaření a výhodné XXL balení čokolády na pultě obchodu?

Pokud vás odpověď nenapadá, pravděpodobně nepatříte k těm, kterým dělá potíže zvládat lákadla, neboli tzv. vnější podněty, provokující k jídlu nad plán. Pokud se vám ale už jen při čtení první věty článku začaly sbíhat sliny, doporučujeme vám dočíst ho až do konce.

Obezitogenní „toxické“ prostředí

Začněme ale od začátku. V posledních desetiletích došlo v celosvětové populaci k dramatickému nárůstu nadváhy a obezity, a to v takové míře, že je tento narůstající problém označován jako „epidemie obezity“. Podle aktuálních údajů od Světové zdravotnické organizace (WHO) trpí celosvětově obezitou asi 650 milionů osob starších osmnácti let a další dvě miliardy lidí spadají do pásma nadváhy. Od roku 1975 se tak výskyt obezity v populaci na celém světě téměř ztrojnásobil.

A co je příčinou „epidemie obezity“? Vzhledem k tomu, že genetický podklad pro vznik nadváhy a obezity se v populaci pravděpodobně příliš nemění, musíme hledat příčinu především v lidském chování a v prostředí, ve kterém žijeme.

A je to právě prostředí, ve kterém se dennodenně pohybujeme, které nám příliš nepomáhá žít zdravě, střídmě a vyváženě. Naopak je většinu času přeplněno lákavými reklamami, lahodnými vůněmi, kuchařskými pořady a stále novými podniky nabízejícími jídlo z celého světa. Ve vztahu k nárůstu obezity se tak pro takové prostředí vžilo označení „obezitogenní“ nebo také „toxické“.

"Když ono to tam tak leželo..." Odolat lákadlům v prostředí, které je jich plné, nemusí být vůbec lehké. Pokud je to jen trochu možné, uzpůsobte prostředí okolo sebe tak, aby při hubnutí pracovalo pro vás, nikoliv proti vám.

U našich klientů (nejen) v kurzech zdravého hubnutí tak často vídáme jídelníčky, které netvoří pravidelná jídla, na kterých si pochutnáte v tu správnou chvíli, v tom správném množství a z toho správného důvodu – protože máte hlad. Jsou tvořeny z velké části náhodnými „dobrotami“, na které ve svém „toxickém“ prostředí narazíte a dostanete na ně chuť. Takové jídelníčky jsou nejenom energeticky příliš vydatné, ale také nevyvážené, ochuzené o bílkoviny, celozrnné cereálie nebo třeba zeleninu (kupodivu v nás totiž pohled na salát většinou nevyvolá stejný „chtíč“ jako pohled na čokoládový dortík se šlehačkou).

Pro člověka, který chce zhubnout, je pak velkou výzvou naučit se tyto vnější podněty zvládat lépe.

Zvládání vnějších podnětů krok za krokem

Není to o tom, navždy si zakázat všechny zmrzliny/dortíky/hranolky/chlebíčky, ale naučit se lépe zvládat množství a frekvenci jídel nad plán.

A to lze pomocí několika kroků. Vždy si ale pamatujte, že čím pozvolnější a nenásilnější děláte změny, tím spíše je ve svém životě dokážete udržet dlouhodobě.

1. krok – Zmapujte své jídelní návyky

Pokud nevím, co přesně dělám špatně, nemůžu to změnit.

Zjistit, co děláte špatně, vám pomohou záznamy jídelníčků. Můžete využít papírových záznamů (tabulky si můžete stáhnout zde) nebo online programu Sebekoučink, který vám jídelníček vyhodnotí z hlediska obsahu energie a živin, v programu si můžete do poznámky připsat informace, za jaké situace jste danou potravinu jedli (to je při mapování návyků opravdu důležité!). Zapisujte si takto alespoň týden.

>> Zmapujte své nevhodné návaky pomocí nutričního programu Sebekoučink.<<

Pekárna, okolo které denně chodíte, může mít svůj díl viny na tom, že se hubnutí nedaří. Naštěstí existuje způsob, jak i tento vnější podnět provokující k jídlu nad plán zvládat lépe.

Po týdnu zapisování zhodnoťte své chování a odhalte, jaký nevhodný jídelní návyk se u vás objevuje, a především identifikujte jeho spouštěč. Tento návyk i jeho spouštěč si jasně definujte (např. „Vždy, když jdu kolem pekárny a ucítím tu vůni, zajdu dovnitř a koupím si koláček.“).

2. krok – Stanovte si cílovou změnu chování

Při stanovení cíle je hlavní zásadou reálnost jeho splnění.

Příklad nesprávně stanoveného cíle: Už nikdy si nekoupím koláček v pekárně.

Příklad správně stanoveného cíle: Koláček v pekárně, okolo které chodím, si koupím nanejvýš dvakrát za týden a zařadím ho do jídelníčku na místo svačiny. Vždy si k takovému koláčku koupím i kefír, aby mi na svačinu nechyběly bílkoviny.

3. krok – Cíl si rozložte na menší dílčí cíle

Hlavní cíl si rozložte na řadu dílčích cílů a potom se snažte plnit vždy jen jeden. Určete si i časové období, jak dlouho budete na svém malém dílčím cíli pracovat.

Příklad dílčího cíle: První dva týdny se pokusíte snížit frekvenci návštěvy pekárny z pěti na čtyři návštěvy. Další dva týdny můžete pracovat na tom, abyste pekárnu navštívili a nakoupili v ní jen třikrát. A tak dále…

4. krok – Uzpůsobte své prostředí

Přeorganizujte si prostředí tak, aby se vám dařilo cíle snadněji plnit. Nejlepším řešením je spouštěcí podnět vyloučit (např. přestat chodit okolo pekárny a jít jinou cestou, na nákup poslat jiného člena rodiny) nebo omezit (např. do pekárny pro pečivo nechodit každý den, ale jen 2x týdně).

Pokud nelze spouštěcí podnět vyloučit nebo omezit, je nutné se naučit na tento podnět reagovat jinak. V příkladu s pekárnou by se jednalo o zlepšení výběru – místo croissantu plněného čokoládou si začnete kupovat menší tvarohový koláček. 

5. krok – Odměňte se

Za jakýkoliv malý úspěch se odměňte, pozitivní posílení je daleko účinnější než trestání. Nalezněte takovou odměnu, která se nebude točit okolo jídla, ale bude pro vás stejně příjemná.

Pokud se vám zvládání vnějšího podnětu zrovna nedaří, neobviňujte se ze selhání. Uvědomte si vše, co se vám již podařilo, a případně si dejte menší a splnitelnější cíl, kterého dosáhnete snáze.

6. krok – Zautomatizování vhodné reakce na vnější podnět

Posledním krokem je zvládnutí nevhodného návyku a zabudování správného chování do celkového životního stylu. Po nějakém čase se nová vhodnější reakce na vnější podnět zautomatizuje a vy už s jeho zvládáním nebudete mít potíže.

Zhubněte zdravě a natrvalo za 12 týdnů

Já zhubnu zdravě a natrvalo je zásadní českou knihou o zdravém hubnutí, díky níž si najdete svou vlastní příjemnou cestu za štíhlejší postavou. Kniha je unikátní v tom, že se nezabývá pouze tím, co jíte, ale především tím, proč jíte a jak jíte. Do knihy je vložená celá metodika společnosti STOB založená na principech kognitivně-behaviorální terapie.

>> Pořiďte si svého průvodce zdravým hubnutím na 12 týdnů. <<