Jak se správně hýbat s nadváhou a obezitou? - 2.část
V minulé části naší minisérie článků o správném pohybu s kily navíc jsme vás motivovali a snad i rozpohybovali obyčejnou chůzí a představili chůzi se speciálními holemi - Nordic Walking.
>> Jestli článek uniknul vaší pozornosti, najdete ho zde. <<
V této části se zaměříme na další pohybové aktivity, které se nemusíte bát praktikovat s kily navíc.
Hurá do vody
Plavání je velmi šetrný pohyb, při kterém posilujete celé tělo a nadnášení vodou nezatěžujete své klouby. Dýchací svaly překonávají hydrostatický tlak vody, čímž se zlepšuje dechová kapacita a také se otužujete a zvyšujete tak celkovou odolnost organismu.
Plavání je velmi šetrný pohyb. I při něm byste ale měli zadýchat a dokonce i zapotit.
Praktické rady do začátku
- Pozor na správnou techniku. Základem je správná poloha hlavy a vydechování do vody. Při plavání má být hlava v neutrálním postavení, tzn. ani ne v předklonu, ani v záklonu.
- Při správné technice ulevíte krční páteři i zádům, při špatné technice je naopak přetěžujete.
- Ideální teplota vody je mezi 26 – 30°C. Studená voda nabádá tělo k ukládání podkožního tuku, což přesně nechcete.
- Plavecké brýle ochrání vaše oči a díky komfortu zlepšíte i techniku. Při nákupu si brýle „vyzkoušejte“. Po přitlačení na obličej se musí krátkodobě přisát, aniž byste použili utahovacího pásku.
- Optimální frekvence je klasických 30 minut alespoň obden. Zpočátku nejspíše nevydržíte plavat celou dobu v kuse. Plavání střídejte s odpočinkem a interval plavání postupně navyšujte.
- Při plavání byste se měli zapotit (což asi nepoznáte) a zadýchat.
- Nestyďte se! Plavání je opravdu skvělý sport. Častou překážkou v jeho praktikování je ale bohužel „vystavování se“ v plavkách. Pokud se opravdu stydíte, pořiďte si župan či velkou osušku a po plovárně choďte zahalení. Zkuste ale postupně pracovat i na odstranění tohoto „bloku“, který je pouze ve vaší hlavě. Pravdou zůstává, že lidé nechodí na plovárnu, aby hodnotili postavy ostatních a většina lidí si vás nejspíše ani nevšimne.
Šlápněte do pedálu
Cyklistika je také skvělá volba, protože při ní šetříte především kolenní a kyčelní klouby. Pracují však především svaly dolních končetin, zatímco svaly horních končetin a přední strany trupu zahálejí. Je tedy dobré cyklistiku kombinovat s jiným sportem.
Do práce na kole? Pokud máte tu možnost, je to skvělá varianta, jak zařadit více pohybu do svého každodenního života.
Praktické rady do začátku
- Počítejte s počáteční investicí do dobrého kola nebo rotopedu.
- Nechte si rovnou poradit se správným nastavením výšky sedla a řídítek, jinak riskujete přetěžování kloubů dolních končetin a bolesti zad.
- Doba jízdy postačí zpočátku zlatých 30 minut alespoň obden a jezděte na lehčí převody.
- Jak poroste vaše kondice je možné tréninky prodloužit a/nebo volit náročnější trasy.
- Vždy mějte lahev s vodou a doplňujte tekutiny, při delších cyklovýletech myslete i na správnou svačinu.
- Samozřejmostí je také helma a pokud jezdíte v provozu, pak buďte vidět.
Běhání není pro každého
Běh zažívá boom a bohužel tak často vidíme běhat i ty, kteří by měli raději chodit, popřípadě si vzít Nordic Walking hole, pokud jim chůze připadá nudná.
Pokud nejste trénovaní a po pár krocích máte pocit, že vyplivnete duši, ještě opravdu počkejte. Doporučení k běhu je individuální a předem své rozhodnutí běhat konzultujte s lékařem nebo zkušeným trenérem.
Praktické rady do začátku, pokud je vaše tělo i mysl na běhání připraveny
- Důležité je protažení před i po tréninku.
- Zpočátku můžete praktikovat indiánský běh, tj. střídání běhu a ostré chůze.
- Ideální tempo je takové, při kterém nelapáte po dechu, ale jste schopni mluvit.
- Ideální je měkký terén, stejně jako pro chůzi, tj. lesní nebo polní cesty.
- Důležité jsou kvalitní boty.
>> Rozhovor s lékařem J. Radvanským o tom, proč dálkový běh není pro každého. <<
Ani kolo, ani běh, zkuste koloběh
Koloběžky jsou IN a možná vás potěší, že jsou vhodné i pro osoby s kilogramy navíc. Jízda na koloběžce je komplexní pohyb, při kterém posilujete a formujete postavu, rozvíjíte motoriku i koordinaci. Zabrat dostanou svaly dolních končetin, hýžďové, uvolníte kyčle, zpevníte střed těla, trapézy i krk.
Praktické rady do začátku
- Na koloběžce je nutné jezdit technicky správně, s čímž vám pomůže instruktor.
- Je maximálně důležité, abyste pravidelně střídali nohy, čímž zabráníte svalové dysbalanci.
- Zvládnutí techniky je velmi snadné a zvládnou ji i osoby méně pohybově zdatné.
„Koloběžka není jen pro děti, ale plnohodnotná pohybová aktivita. Navíc praktikovaná na čerstvém vzduchu a v partě vrstevníků léčí nejen tělo, ale i ducha“, říká naše dlouholetá lektorka a „koloběžková instruktorka“ Alena Knapová.
Cvičte online z bezpečí domova
Instruktorka STOBu Hanka Hejlová vás rozpohybuje v pohodlí a bezpečí vašeho domova. Pravidelné online skupinové lekce probíhají každý čtvrtek nebo neděli večer a na výběr máte ze dvou variant: zdravotní cvičení či low-aerobic.
Cvičení je vhodné i pro začátečníky a osoby s kilogramy navíc.
