V minulé části naší minisérie článků o správném pohybu s kily navíc jsme vás motivovali a snad i rozpohybovali obyčejnou chůzí a představili chůzi se speciálními holemi - Nordic Walking.

>> Jestli článek uniknul vaší pozornosti, najdete ho zde. <<

V této části se zaměříme na další pohybové aktivity, které se nemusíte bát praktikovat s kily navíc.

Hurá do vody

Plavání je velmi šetrný pohyb, při kterém posilujete celé tělo a nadnášení vodou nezatěžujete své klouby. Dýchací svaly překonávají hydrostatický tlak vody, čímž se zlepšuje dechová kapacita a také se otužujete a zvyšujete tak celkovou odolnost organismu.

Plavání je velmi šetrný pohyb. I při něm byste ale měli zadýchat a dokonce i zapotit. 

Praktické rady do začátku

  • Pozor na správnou techniku. Základem je správná poloha hlavy a vydechování do vody. Při plavání má být hlava v neutrálním postavení, tzn. ani ne v předklonu, ani v záklonu.
  • Při správné technice ulevíte krční páteři i zádům, při špatné technice je naopak přetěžujete.
  • Ideální teplota vody je mezi 26 – 30°C. Studená voda nabádá tělo k ukládání podkožního tuku, což přesně nechcete.
  • Plavecké brýle ochrání vaše oči a díky komfortu zlepšíte i techniku. Při nákupu si brýle „vyzkoušejte“. Po přitlačení na obličej se musí krátkodobě přisát, aniž byste použili utahovacího pásku.
  • Optimální frekvence je klasických 30 minut alespoň obden. Zpočátku nejspíše nevydržíte plavat celou dobu v kuse. Plavání střídejte s odpočinkem a interval plavání postupně navyšujte.
  • Při plavání byste se měli zapotit (což asi nepoznáte) a zadýchat.
  • Nestyďte se! Plavání je opravdu skvělý sport. Častou překážkou v jeho praktikování je ale bohužel „vystavování se“ v plavkách. Pokud se opravdu stydíte, pořiďte si župan či velkou osušku a po plovárně choďte zahalení. Zkuste ale postupně pracovat i na odstranění tohoto „bloku“, který je pouze ve vaší hlavě. Pravdou zůstává, že lidé nechodí na plovárnu, aby hodnotili postavy ostatních a většina lidí si vás nejspíše ani nevšimne.

Šlápněte do pedálu

Cyklistika je také skvělá volba, protože při ní šetříte především kolenní a kyčelní klouby. Pracují však především svaly dolních končetin, zatímco svaly horních končetin a přední strany trupu zahálejí. Je tedy dobré cyklistiku kombinovat s jiným sportem.  

Do práce na kole? Pokud máte tu možnost, je to skvělá varianta, jak zařadit více pohybu do svého každodenního života.

Praktické rady do začátku

  • Počítejte s počáteční investicí do dobrého kola nebo rotopedu.
  • Nechte si rovnou poradit se správným nastavením výšky sedla a řídítek, jinak riskujete přetěžování kloubů dolních končetin a bolesti zad.
  • Doba jízdy postačí zpočátku zlatých 30 minut alespoň obden a jezděte na lehčí převody.
  • Jak poroste vaše kondice je možné tréninky prodloužit a/nebo volit náročnější trasy.
  • Vždy mějte lahev s vodou a doplňujte tekutiny, při delších cyklovýletech myslete i na správnou svačinu.
  • Samozřejmostí je také helma a pokud jezdíte v provozu, pak buďte vidět.

Běhání není pro každého

Běh zažívá boom a bohužel tak často vidíme běhat i ty, kteří by měli raději chodit, popřípadě si vzít Nordic Walking hole, pokud jim chůze připadá nudná.

Pokud nejste trénovaní a po pár krocích máte pocit, že vyplivnete duši, ještě opravdu počkejte. Doporučení k běhu je individuální a předem své rozhodnutí běhat konzultujte s lékařem nebo zkušeným trenérem.   

Praktické rady do začátku, pokud je vaše tělo i mysl na běhání připraveny

  • Důležité je protažení před i po tréninku.
  • Zpočátku můžete praktikovat indiánský běh, tj. střídání běhu a ostré chůze.
  • Ideální tempo je takové, při kterém nelapáte po dechu, ale jste schopni mluvit.
  • Ideální je měkký terén, stejně jako pro chůzi, tj. lesní nebo polní cesty.
  • Důležité jsou kvalitní boty.

>> Rozhovor s lékařem J. Radvanským o tom, proč dálkový běh není pro každého. <<

Ani kolo, ani běh, zkuste koloběh

Koloběžky jsou IN a možná vás potěší, že jsou vhodné i pro osoby s kilogramy navíc. Jízda na koloběžce je komplexní pohyb, při kterém posilujete a formujete postavu, rozvíjíte motoriku i koordinaci. Zabrat dostanou svaly dolních končetin, hýžďové, uvolníte kyčle, zpevníte střed těla, trapézy i krk.

Praktické rady do začátku

  • Na koloběžce je nutné jezdit technicky správně, s čímž vám pomůže instruktor.
  • Je maximálně důležité, abyste pravidelně střídali nohy, čímž zabráníte svalové dysbalanci.
  • Zvládnutí techniky je velmi snadné a zvládnou ji i osoby méně pohybově zdatné.

„Koloběžka není jen pro děti, ale plnohodnotná pohybová aktivita. Navíc praktikovaná na čerstvém vzduchu a v partě vrstevníků léčí nejen tělo, ale i ducha“, říká naše dlouholetá lektorka a „koloběžková instruktorka“ Alena Knapová.

Cvičte online z bezpečí domova 

Instruktorka STOBu Hanka Hejlová vás rozpohybuje v pohodlí a bezpečí vašeho domova. Pravidelné online skupinové lekce probíhají každý čtvrtek nebo neděli večer a na výběr máte ze dvou variant: zdravotní cvičení či low-aerobic.

Cvičení je vhodné i pro začátečníky a osoby s kilogramy navíc.