Jak se správně hýbat s nadváhou a obezitou?

Ing. Lenka Vymlátilová

Rozhodli jste, že s rozvolňující se karanténou skončíte i s pohybovou pasivitou a celodenním sezením? 

Správně! Pohyb je důležitý preventivní i léčebný prostředek.

Ještě před 100 lety by byl tento článek naprosto absurdní. V dnešním moderním (a pohodlném) světě se ale přirozený pohyb vytrácí, a je proto nezbytné, abyste si nějaký vybrali a cíleně plánovali do svého volného času.

Pokud nosíte kila navíc, víte, že nemůžete jen tak skákat v tělocvičně s ostatními. Je důležité, abyste si vybrali pohyb, při kterém nebudete zbytečně přetěžovat vaše klouby, páteř, oběhovou a dýchací soustavu.

Připravte se také na to, že začátek nemusí být dvakrát příjemný. Zapotíte se, zadýcháte se a nemusí se vám ani vyplavit ony kouzelné endorfiny. Jisté ale je, že po pár týdnech se budete cítit lépe a třeba si postupně troufnete na jiná, náročnější cvičení.

Pokud nosíte kila navíc a s pravidelným pohybem teprve začínáte, náročné lekce s fitness trénéry pro vás možná nebudou to pravé ořechové.

Začněte s chůzí

Protože je to „jenom“ chůze, pořád spousta lidí podceňuje její blahodárný efekt.   

30 minut chůze alespoň obden a ve svižnějším tempu je prospěšnější něž přetěžovat zatuhlé svalstvo po celodenním sezení 2x týdně ve fitku.

Pokud zrovna nemáte podpatky nebo 10kilovou tašku s nákupem a notebookem, choďte.

• Choďte do práce / z práce pěšky, alespoň část cesty
• Vystupte o zastávku dříve
• Zaparkujte co nejdále od vchodu do supermarketu
• Místo výtahu běžte nahoru po schodech vzhůru, alespoň jedno patro apod.

Nepodceňujte efekt pravidelné chůze! Například takové chození do práce může mít při hubnutí velký efekt, možná i větší než nárazové cvičení v nevhodné intenzitě.

Chodit umíme všichni a nemusíte se učit žádné nové pohyby. Chodit můžete kdykoliv a kdekoliv a je to taky finančně nenákladná aktivita. Velkou výhodou pro tělo i mysl je samozřejmě pobyt v přírodě, na čerstvém vzduchu.

„Doporučená denní dávka“ je 10 000 kroků

To odpovídá přibližně 7,5 km a 1,5 hodině chůze denně.

Z praxe víme, že člověk, který má sedavé zaměstnání a opravdu se vůbec nehýbe, nachodí asi 3 000 kroků denně. Jste-li na tom podobně, počet kroků nebo časový interval chůze postupně navyšujte.

Využít můžete náš tréninkový plán, který najdete i v brožuře „Chci změnu - Jak na pohyb?“

V brožuře najdete mimo plánu pro chůzi i plány pro nordic walking, běh, kolo, rotoped, plavání a další sporty.

V praxi také vidíme, že různé aplikace a krokoměry k chůzi opravdu motivují. K měření počtu kroků i různých tělesných funkcí vám můžou pomoct i chytré hodinky.

Nicméně pokud nemáte kroky čím měřit, zaměřte se na čas nebo výkon (např. počet okruhů v parku, plánovat si trasu na km apod.).  

Jak správně chodit? 

• Pamatujte na vzpřímené držení těla, tj. hlava je v prodloužení těla, pohled směřuje vpřed, ne do země, ramena a lopatky roztažené do strany, co nejdále od uší a mírně stažená dozadu a dolů, břicho zpevněné
• Správný nášlap probíhá přes patu, následuje kontakt střední části nohy, přes malík a ostatní prsty, krok ukončíte odrazem z palce
• Ramena a ruce ponechejte přirozeně volně, při ostřejší chůzi je aktivně zapojíte tak, že je skrčíte v lokti do pravého úhlu
• Choďte plynule se stejnou délkou kroku
• Ideální tempo poznáte tak, že ještě můžete mluvit, ale už si nezazpíváte
• Ideálně se dopracujte k 30–60 minutám chůze za den
• Až se dostanete do fáze intenzivní chůze a budete se domů vracet hezky zpocení, zařaďte před a po chůzi protažení. Je to důležité, aby vás svaly po výkonu nebolely a zase se natáhly, protože námahou se svaly zkracují
• Optimální terén je měkký, tzn. v lese nebo na zpevněných cestách.

Zrychlete pomocí nordic walkingových holí

Mám-li porovnat chůzi a chůzi s NW holemi, napadá mě srovnání Škoda 120 a Ferrari. Ne že bych ve Ferrari někdy jela, ale tuším, že jezdí hodně rychle. :-)

Díky speciálním holím a velmi jednoduché technice chůze zapojíte 90 % vašich svalů. Procvičíte nejen nohy, ale i záda, ruce a hlubší svalové skupiny, uvolníte ztuhlá ramena a krční partie. Taky se dostanete do pěkného tempa. Tváře vám zdravě zrůžoví, srdíčko začne rychleji pumpovat a vaše tělo pálí intenzivněji kilojouly. Hole jsou prostě jako dobrý motor. Díky nim nejsou rychlejší tempo ani kopeček tak náročně, jako bez nich.

Ačkoliv je nordic walking jednoduchý sport, doporučujeme v začátcích využít služeb instruktora. Naučí vás správné technice chůze, abyste využívali všech benefitů, které hole přinášejí, opraví případné chyby a zkontroluje i vaše vybavení. Seznam certifikovaných lektorů NW naleznete zde. 

Cvičte online z bezpečí domova 

Instruktorka STOBu Hanka Hejlová vás rozpohybuje v pohodlí a bezpečí vašeho domova. Pravidelné online skupinové lekce probíhají každý čtvrtek nebo neděli večer a na výběr máte ze dvou variant: zdravotní cvičení či low-aerobic.

Cvičení je vhodné i pro začátečníky a osoby s kilogramy navíc.