Proteiny (neboli bílkoviny) jsou ve spojitosti s optimálně sestaveným jídelníčkem, obzvláště pokud potřebujete zhubnout nebo více sportujete, tématem, kterému se nelze vyhnout. A čím častěji se o proteinech píše, tím více mýtů okolo nich koluje.

Co byste měli vědět o proteinech

  • Protein a bílkovina jsou dva různé názvy pro tutéž živinu.
  • Proteiny jsou složeny z aminokyselin. Často se používá přirovnání, že aminokyseliny jsou cihly a protein pak dům z těchto cihel.
  • Proteiny, které mají z hlediska potřeb organismu optimální složení aminokyselin, nazýváme plnohodnotné. Zdrojem těchto proteinů jsou zejména potraviny živočišného původu- vejce, maso, ryby, mléko a mléčné výrobky.
  • Proteiny rostlinného původua některé živočišné (např. vazivové proteiny) jsou neplnohodnotné, avšak vhodnou kombinací rostlinných proteinů můžeme dosáhnout charakteru proteinů plnohodnotných. Významnými zdroji rostlinných proteinů jsou především luštěniny, dále ořechy, obiloviny a pseudoobiloviny.
  • Optimální poměr proteinů rostlinného a živočišného původu ve stravě je 1 : 1.
  • Proteiny mají největší sytící schopnost ze všech živin a na jejich strávení vydáme nejvíce energie.
  • Denní potřeba proteinůu zdravého dospělého člověka je 0,8–1 g na kilogram ideální tělesné hmotnosti.
  • Optimální příjem při hubnutí je ale trochu vyšší,může být 1 – 1,5 g na kilogram ideální tělesné hmotnosti.

Splnění doporučené denní dávky proteinů

Na obrázku je znázorněno zátiší potravin obsahující 80 g proteinů, tedy optimální denní příjem pro běžného nehubnoucího jedince. Při hubnutí množství proteinů trochu navyšte. Na obrázku je samozřejmě jen jedna z mnoha variant, jak denní příjem proteinů naplnit. Maso určitě nemusíte (a ani byste neměli) jíst každý den, naopak můžete zařadit vejce, luštěniny, sóju apod. Kombinujte rostlinné i živočišné zdroje proteinů.

V čem nám proteiny pomáhají při hubnutí?

Přijímáte-li dostatečné množství proteinů, nedochází (při dostatečné pohybové aktivitě) k odbourávání svalové hmoty. A čím více svalů máme, tím vyšší je náš bazální metabolismus a tím větší je i předpoklad, že nám hmotnostní úbytky dlouho vydrží.

Proteiny mají také největší sytící schopnost. Při dostatečném příjmu proteinů v kombinaci s přiměřeným příjmem vhodně zvolených sacharidů a tuků nebudete pociťovat hlad, i když celkový energetický příjem snížíte.

Proteiny rovněž snižují glykemický index přijaté potravy. Pokud tedy například k pečivu přidáte i zdroj proteinů (šunku, sýr, tvaroh, luštěninovou pomazánku apod.), nedojde k tak velkému vychýlení hladiny krevního cukru, jako kdybyste si dali suché pečivo.

Jak vybrat vhodný zdroj proteinů?

Při výběru vhodných zdrojů proteinů při hubnutí je potřeba volit takové, na které není zároveň vázáno i větší množství tuku. Obsah proteinů a tuků v různých potravinách si můžete porovnat v tabulce: 

Z tabulky můžete vyčíst, že skvělým zdrojem proteinů při hubnutí jsou například tvarůžky, Cottage, mléčné výrobky s nižším obsahem tuku (polotučné jogurty, tvaroh, skyr nebo nízkotučný řecký jogurt), libové maso, ryby, vaječný bílek nebo luštěniny.

Všeho s mírou

Naše tělo dokáže efektivně využít jen omezené množství proteinů, a proto je jejich nadbytečná konzumace zbytečná, dokonce může mít i svá zdravotní rizika. Uvádí se negativní vliv na játra, ledviny, riziko vzniku dny či rakoviny tlustého střeva. Zde je ovšem otázkou, zda je na vině nedostatečná konzumace vlákniny nebo nadbytek bílkovin či celkově nevhodná strava, která negativně ovlivňuje střevní mikrobiotu. A velkou roli hraje i individualita každého z nás, někdo bez problému snese i výrazně vyšší příjem bílkovin, ale někomu může i mírně zvýšený příjem činit potíže.

Proteinové šílenství

Ač jsou v dnešní době populární různé proteinové doplňky, vězte, že pokud nejste vrcholový sportovec, tak se bez nich v běžném životě obejdete. Zařazujte do jídelníčku především přirozené zdroje proteinů, kombinujte různé druhy (živočišné i rostlinné) a zbytečně to nepřehánějte.

Víte, jak jste na tom s příjmem bílkovin?

Pokud si chcete ověřit, jestli je váš příjem bílkovin dostatečný (a ne nadbytečný), propočítejte si jednoduše váš běžný jídelníček v programu Sebekoučink.

Vyzkoušet ho můžete na 3 dny zdarma.