Proč je tak důležité se při hubnutí odměňovat (i za malé pokroky)?
Většina lidí se pouští do hubnutí s představou, že samotné dělání změn a váhové úbytky, pro ně budou dostatečnou odměnou a motivací. Tak to ale často není…
Na cestě za štíhlejší postavou a pevnějším zdravím se budete nějakou dobu snažit a dělat změny, které možná nebudou vždy snadné. A ta největší odměna – tedy váhový úbytek a dobrý pocit – se přirozeně nedostaví okamžitě.
Oproti tomu jídlo je pro mnoho lidí zdrojem okamžitého kladného prožitku.
Odměněné chování budete chtít opakovat
Princip odměňování vychází z takzvaného operantního podmiňování, se kterým pracuje kognitivně-behaviorální terapie obezity. Na té je založena i metodika zdravého hubnutí STOB.
Operantní podmiňování říká, že pouze to chování, které je odměněno (tedy nám něco přináší), se v našem životě udržuje. Pokud tedy chcete, aby se žádoucí chování, které u vás vede k váhovému úbytku (např. zapisování jídelníčku, pravidelný pohyb) udrželo, je potřeba se za něj odměňovat.
Zní to snadně? Může to tak být. Řada klientů se však potýká s tím, že nevědí, jakým způsobem by se měli odměnit, aby opět neskončili u jídla.
Jak by měla vypadat ta správná odměna?
Zaprvé by to nemělo být jídlo ani pití. Spojení „jídlo = odměna“ byste měli naopak co nejvíce oslabovat. Jídlo by mělo být zdrojem energie. A nic víc.
Odměny, které si pro období hubnutí vymyslíte, by pro vás měly být podobně příjemné nebo i příjemnější a významnější než okamžité uspokojení z jídla. Je důležité, aby odměna přicházela bezprostředně po splnění dílčího cíle a aby měla co nejkonkrétnější podobu (např. koupím si nové šaty do divadla, zajdu si na masáž).
Odměňujte se nejen za váhové úbytky (váha není vždy objektivním ukazatelem úspěchu), ale zohledňujte i jiná měřítka vaší úspěšnosti (např. „Podle plánu jsem si zvládl/a 3x týdně zacvičit.“). Pamatujte, že každá pozitivní změna, které dosáhnete, je důležitá a není dobré nad ní jen tak mávnout rukou.
Volte vždy takové odměny, které jsou skutečně reálné a poměrně lehce uskutečnitelné. Nechtějte se odměňovat hned dovolenou na Havaji.
Jako okamžitá odměna může sloužit např. i chvíle klidu, kterou si po úspěšném zvládnutí něčeho, co vám dělá obtíže, dopřejete (přečtete si časopis, zavoláte či napíšete kamarádce, dáte si voňavou koupel, budete relaxovat). Pokud pro vás bude motivem hmotný dar, nežádejte briliantový prsten po zhubnutí 10 kg, ale hezkou knihu či lístek do divadla za každý ztracený kilogram. Zkrátka dělejte to tak, aby vás každý týden čekala za dodržování plánu, který jste si při hubnutí předsevzali, nějaká konkrétní odměna.
Naše tipy na odměny při hubnutí:
- naplánujte si výlet někam, kde jste ještě nebyli,
- projeďte se na kole přírodou či městem,
- naplánujte si odpoledne/večer jen sami pro sebe,
- kupte si knihu, nebo se pusťte do čtení některé z knih, kterou už máte,
- zahrajte si hru na počítači,
- sestavte si puzzle,
- kupte si časopis a v klidu si ho přečtěte,
- vraťte se k tomu, co jste dělali rádi jako děti, vymalujte si omalovánky, složte origami, navlékněte si korálky, zabavte se nějakým hlavolamem,
- vyberte si v katalogu, na internetu nebo na mapě vysněnou dovolenou, pusťte si videa z daného místa nebo prohlížejte své vlastní fotky z dovolené,
- jděte na výstavu, do muzea,
- pusťte si relaxační hudbu,
- pusťte si své oblíbené písničky a jen tak poslouchejte – dopředu si připravte playlist nahrávek,
- kupte si krásnou květinu,
- zapalte si vonnou svíčku, tyčinku, aromalampu nebo se obklopte jinou příjemnou vůni,
- dopřejte si horkou vanu, použijte voňavou pěnu do koupele nebo vonný olej,
- dopřejte si saunu nebo vířivku, zajděte na masáž,
- jděte na kávu s kamarádem/kamarádkou,
- jděte po nákupech, projděte si trhy,
- dopřejte si nový účes u kadeřnice, novou manikúru.
>> Desítky dalších tipů na odměny najdete v knize Váhy života od Ivy Málkové <<
Pamatujte, že odměny, které si pro sebe vymyslíte, by pro vás měly být relevantní a měly by vám skutečně udělat radost. Své nápady na odměny si předem sepište a mějte seznam na dobře viditelném a dostupném místě.
