V minulém článku s tímto tématem jsme shrnuli, jak by měl vypadat optimální jídelníček po porodu a proč mohou být příliš velké váhové úbytky nebezpečné. Dnes se zaměříme na další důležitou součást hubnutí po narození miminka, a tou je pohyb a psychika.
>> Jak na vyvážený jídelníček po porodu se dočtete zde <<
S pohybem začínejte pozvolna
Zařazení cvičení může nejenom pomoci k redukci hmotnosti, ale také zpevní povolené břišní svaly, svaly dna pánevního a zpevní i svaly zádové.
Začátek cvičení po porodu se stanovuje v závislosti na vašem individuálním stavu, vaší zdatnosti i způsobu porodu. Po normálním porodu lze už druhý den začít s nenáročnými cviky. Po císařském řezu je nutno nejprve zhojit jizvu, než s cvičením začnete. Můžete ale začít s dechovým cvičením a už cca 5. den po porodu můžete zkusit i jednoduché cviky na aktivizaci pánevního dna.
Zvyšování zátěže musí být vždy postupné a rozhodně na sebe nespěchejte.
Obecně se po porodu doporučuje začít s dýchacími cviky, následně protahováním a posílením pánevního dna. Neležte dlouho na zádech, střídejte polohy. Pokud můžete, často si sedejte a vstávejte, procházejte se. Dlouhé ležení na zádech po porodu je nepříznivé pro zavinování dělohy. Nejvhodnější poloha pro její zavinutí je poloha na břiše s polštářem pod břichem. Lehejte si tedy po klasickém porodu do této polohy několikrát denně, hlavně po kojení a po docvičení pánevního dna.
Po klasickém porodu i po císařském řezu můžete začít cvičit v lehu na zádech. Můžete kroužit v kotnících, vtáčet a vytáčet špičky, přitahovat a protahovat špičky nohou – tzv. cévní gymnastika; na střídačku krčit kolena a opět je natáhnout, „šlapat“ jednou nohou na kole. Nezvedejte ale najednou obě dolní končetiny, je to velký tah na břišní svaly a bedra.
V lehu na zádech se můžete nadechnout do břicha a s výdechem zatlačit bedra do podložky. Dále můžete procvičit zápěstí, lokty, ramena – kroužky, skrčit a natáhnout, v ramenou upažit, předpažit, vzpažit, protáhnout se… Můžete si dát pryč polštář a lehkými úklony a mírnými předklony si protáhnout šíjové svaly. Můžete provádět rotace hlavy a tzv. „zásuvku“ – mírně zasunete bradu směrem do krku.
Doma pak můžete po klasickém porodu začít již posilovat šikmé břišní svaly a relativně brzy také provádět balanční cviky, které posilují hluboký stabilizační systém. Jde o různé výdrže na předloktí, popřípadě na rukách ve vzporu či posilování šikmých břišních svalů na boku a lehu na zádech. Pozor, pokud máte diastázu (rozestoupení přímého břišního svalu), necvičte klasické posilovací cviky břicha, už vůbec ne přímé, ale ani šikmé břišní svaly.
Po porodu císařským řezem je nutné počkat, až se zahojí jizva a stabilizují napětí břišního a pánevního svalstva. S posilováním přímých břišních svalů počkejte alespoň tři měsíce.
Relativně brzy můžete také začít s procházkami a tedy chůzí. Postupně se snažte prodlužovat délku procházek a dopracujte se na 40–60 minut.
S nejzdravějším pohybem - chůzí, můžete začít relativně brzy po porodu.
Více náročnou fyzickou aktivitu bychom doporučili až po 3. měsíci, kdy je ustáleno kojení a maminka s miminkem si většinou vytvoří denní režim. V případě náročnější fyzické aktivity např. aerobiku, spinningu, jízdě na kolečkových bruslích je vhodné nakojit před cvičením a poté kojit cca 1,5 hodinu po fyzické aktivitě. Při náročnějším cvičení se ve svalech tvoří kyselina mléčná, která přestupuje do mateřského mléka a ovlivní tak jeho chuť. Některým dětem to může vadit a kojení mohou odmítat. Po delším časovém odstupu po cvičení již není chuť mateřského mléka kyselinou mléčnou tolik ovlivněna. Kojení před aktivitou je vhodné i z důvodu, aby nebyla prsa naplněná mlékem a nezpůsobovala dyskomfort při pohybu.
Rozumné, pravidelné cvičení nemůže kojení uškodit, a naopak přispívá k fyzické i psychické pohodě maminky a tím pádem i miminka.
>> Cvičte se STOBem z pohodlí domova. Nabídka online lekcí <<
Nezapomínejte na svou psychiku
Stres vyvolaný nespavostí, únavou nebo nejistotami, které se objevují s příchodem miminka do rodiny, významně ovlivňuje nejen potravinové preference, ale také množství zkonzumovaného jídla, jídelní návyky, fyzickou aktivitu během dne, spánek či metabolické nároky organismu.
Ano, období mateřství je velmi náročné, o to více je ale důležité myslet i na svou psychiku. Soustřeďte se především na příjemné činnosti a zbytečně se nepřetěžujte. A když cítíte, že je toho na vás moc, řekněte si o pomoc.
Zaměřte se také na dostatečný kontakt s ostatními lidmi a neomezujte se pouze na komunikaci s miminkem. Kontakt s okolím vám dodá sebevědomí, nové podněty a vlije energii do žil. Vyvarujte se pocitu osamělosti, který pak mnoho maminek řeší právě jídlem.
Snažte se udržet dostatečný kontakt se svým okolím a nebojte se říci si o pomoc.
I když se to zdá jako nereálný požadavek, pokuste se mít tolik spánku, kolik je jen možné. Dostatek spánku je totiž velmi důležitý nejen z hlediska psychické pohody, ale i z hlediska hubnutí. Osobám, které mají nedostatečný či nekvalitní spánek, se vyplavuje více hormonu ghrelin, který podporuje větší chuť k jídlu. Jedná se o jakousi zbraň vašeho těla, jak zajistit tělu energii, která mu není dopřána spánkem. Nestyďte se a občas si dopřejte spánek spolu s dítětem.
Přestože si přejete dostat se do formy po porodu co nejrychleji, dopřejte si čas. Vždy je lepší hubnout s úsměvem, radostí a rozumem, než se hnát za štíhlou postavou a zapomenout tak na radosti z vašich mateřských povinností. Těhotenství trvalo 40 týdnů, minimálně stejný čas by vám měl být dopřán na rekonvalescenci a znovunalezení sebe sama.
Přejeme vám, abyste byla spokojenou, sebevědomou maminkou, která opět našla rovnováhu a cítí se dobře ve všech svých rolích. Není jich málo, ale o to větší je to výzva.
