Chůze
Pro člověka nejpřirozenější pohyb, vhodný pro všechny věkové i váhové kategorie, zvládnutelný i s řadou zdravotních omezení. Podle stavu kondice volte tempo tak, abyste při chůzi mohli s mírnými obtížemi ještě konverzovat. Snažte se chodit po měkčím povrchu (lesní a polní cesty, trávník, hřiště apod.), volte kvalitní boty pevnější kolem kotníku. Denně bychom měli ujít asi 10 000 kroků (nemusí být v celku), výbornou pomůckou pro dodržení tohoto množství jsou krokoměry. Nezapomínejte na pití, stačí obyčejná voda. Chůze se dá s úspěchem zapojit i do nabitého denního programu, začněte třeba kratšími trasami a postupně si přidávejte. Při chůzi spálíte cca od 850 do 3000 kJ/hod podle rychlosti chůze, náročnosti terénu a své váhy.
Nordic walking
Chůze s použitím speciálních holí, která tak trochu připomíná pohyb na běžkách. Zapojuje 90 % svalů v těle a spaluje až o 46 % více energie než běžná chůze. Další výhodou je, že odlehčuje kolenům a jiným nosným kloubům. Hůlky usnadní chůzi z kopce a dodají stabilitu v náročném terénu. Při chůzi zapojíte i ruce, zejména svaly na zadní straně paží, a nebudou vám otékat prsty, což se u běžné chůze po určité době děje.
Priessnitz walking
Tento druh chůze navazuje na Nordic walking a výlet s holemi obohacuje o dechová cvičení a ochlazování končetin podle osvědčených metod Vince Priessnitze. Po zahřátí chůzí přichází na řadu ochlazování horních končetin. Studená voda zlepší prokrvení organismu a má blahodárný vliv i na psychiku. Pokračuje se chůzí a po dosažení správné teploty následuje protažení svalů (jednoduchými pozicemi z jógy) a dechové cvičení. Prohloubí se dech, zvýší se kapacita plic, ze svalů se vyplaví kyselina mléčná. Následuje znovu chůze a ochlazení dolních končetin. Při pravidelném provozování PW se kromě celkové kondice a imunity zlepšuje i prokrvení rukou a nohou a mizí problém „studených nohou“.
Jogging
Ještě účinnější než chůze je pochopitelně běh, není však vhodný pro každého – při nadváze přetěžuje srdce a klouby. Určitým kompromisem při mírnější nadváze je jogging, střídání chůze s během, při němž můžete přejít do chůze vždy, když si potřebujete odpočinout, a postupně s rostoucí kondicí můžete úseky běhu prodlužovat. Běhejte na měkkém povrchu ve kvalitních běžeckých botách a pořiďte si pokud možno sporttester, abyste mohli kontrolovat svůj tep a práci srdce. Za hodinu spálíte 1750-3200 kJ. Je dobré mít s sebou třeba v ledvince lahev s vodou, abyste mohli doplňovat tekutiny.
Běžky
Ideální sport pro každého. Nenechte se zmást názvem běžky – nikde není psáno, že na nich musíte běhat, můžete na nich klidně i jen tak chodit. Spálíte mnohem více kalorií než na sjezdovkách (asi 1600-3000 kJ/hod). A protože to bývá aktivita dlouhodobější, budete brát energii především z tukových zásob. Posílíte kompletně celé tělo, přitom nezatěžujete klouby žádnými nárazy. Jen pozor na prudké sjezdy!
Cyklistika
Ideální sport pro spalování kalorií, méně už pro tvarování těla – břišní svaly příliš nezapojíte a stehna spíš zesílí, budete-li jezdit na těžké převody. Raději tedy šlapejte zlehka, ale o to rychleji. Při nepřízni počasí můžete jezdit pod střechou, ať na rotopedu nebo při spinningu. Pozor, spinning je hodně náročný na fyzičku, nemusíte zvládnout všechno, co po vás instruktor chce! Při běžné cyklistice v přírodě a na rotopedu spálíte zhruba 750-2770 kJ/hod.
Kolečkové brusle
Pokud se s kolečkovými bruslemi teprve chcete seznámit, vyberte si boty, které vám dobře zpevní nohu, a najděte dokonale rovný, hladký asfalt bez jakéhokoliv převýšení, na němž se naučíte rozjíždět, brzdit, otáčet a zastavovat. Vybavte se všemi možnými chrániči (na lokty, ruce, kolena, hlavu). Pády totiž mohou být hodně nepříjemné a leckdy i nebezpečné. Na druhou stranu jízda na bruslích po hladkém asfaltu neškodí kloubům, zapojí nové svaly, zlepší kondici a spálí 1700 až 3200 kJ/hod.
Plavání
Zdravý a šetrný pohyb pro každého, vhodný i při různých zdravotních omezeních. Pro obézní je výhodný dvojnásob, protože voda nadnáší a tudíž si mohou užít pocitu „lehkosti“. Jemná masáž vodou pomáhá i proti celulitidě.
Nevýhodou může být pro někoho nutnost předvádět svou postavu v plavkách, dalšímu vadí studená voda. Tyto námitky lze ale eliminovat volbou vhodného místa ke koupání. Při stylu „paní radová“ ale málokdy dosáhneme dostatečné tepové frekvence, je třeba plavat přece jen svižněji a alespoň dvacet minut. Pokud neumíte dost dobře plavat, stejný účel splní i chůze ve vodě po prsa. Za hodinu plavání spálíte 1350-2500 kJ, je to tedy poměrně efektivní pohyb.
Aqua-aerobic
Pokud vás samotné plavání moc nebaví, mohl by vás nadchnout aqua-aerobic. Je zábavnější, nemusíte ani umět dobře plavat, ve vodě se schová nejen nějaké to kilo navíc, ale i nedokonalé provedení cviku. Výhody zůstávají stejné jako u plavání: pohyb překonávající odpor vody je poměrně intenzivní, tělo je nadnášeno, takže nezatěžujete klouby, ve vodě můžete klidně poskakovat a běhat i s větší nadváhou. Při aqua-aerobicu navíc procvičujete všechny svaly a zvětšujete rozsah kloubů. Nenechte se odradit, pokud instruktorka bude předvádět na břehu pohyby v tempu, jemuž nemůžete ve vodě stačit. Svědčí to o její malé profesionalitě, nicméně vy si klidně držte své vlastní tempo a nenechte si toto přínosné cvičení otrávit. Při aqua-aerobicu spálíte v průměru od 1000 do 2000 kJ za hodinu.
Basic aerobic
Aerobní hodina obsahující jednoduché krokové variace a choreografie, vhodná i pro začátečníky a lidi s nadváhou. Obvyklá struktura je zahřátí, protažení, aerobní blok, kratší posilování (často jen břišních svalů) a strečink. Od běžných hodin aerobiku se liší nižší obtížností. Za hodinu lze spálit od 1000 do 1900 kJ.
Kalanetika
Pomalé, precizní cvičení, které se vyznačuje mnohonásobným opakováním pohybů v malém rozsahu, ale zato v krajních polohách. Posilování se střídá s protahováním, pohyby jsou plynulé, mnohé pozice takřka baletní. Cvičení je velmi účinné, zpevňuje a tvaruje celé tělo. Nevýhodou je, že některé pozice přetěžují kolena či kyčle. Při vhodně vedené hodině zaměřené na klientelu s nadváhou však lze ty situace eliminovat a kalanetiku lze doporučit všem, kdo delší dobu z nejrůznějších důvodů necvičili a nyní chtějí zase zpevnit svaly a připravit je na další zátěž. Energetický výdej je cca od 800 do 1600 kJ za hodinu.
Cvičení na fitballech
Využívá velkých nafukovacích míčů, na nichž lze posilovat, protahovat, rehabilitovat i cvičit v aerobním tempu. Díky všestrannému využití je lze využít pro každou věkovou i váhovou kategorii. Cvičení je na nich pestré a zábavné. Důležité je, abyste si mohli vybrat takovou velikost míče, která odpovídá vaší výšce. Pokud jde o váhu, není se třeba ničeho obávat, míče mají velkou únosnost. Při cvičení spálíte cca 1000-2000 kJ/hod.
Bosu
Pokud nevíte, jak bosu vypadá, můžete si tuto praktickou pomůcku představit jako fitball přeříznutý na polovinu a vyztužený tvrdou podložkou. Má tedy tvar polokoule, přičemž se dá cvičit na obou stranách – a obě plochy jsou nestabilní. Název bosu ostatně pochází ze slov Both Side Up, tedy obě strany nahoru. Při volbě cvičení na bosu je třeba dát pozor na to, zda půjde spíše o hodinu aerobní (pak se na bosu cvičí podobně jako na stepu při step aerobiku), anebo posilovací (bosu se využívá spíše jako fitball). Pro začátečníky a lidi s nadváhou nelze aerobní cvičení na bosu příliš doporučit, je hodně obtížné. Při poklidnější variantě hodiny spálíte 1000-2000 kJ/hod.
Tanec
Je celkem jedno, zda zvolíte břišní tanec, balet, salsu nebo výrazový tanec. Vybírejte podle své kondice, chuti, nálady a předchozích tanečních zkušeností. Tanec každopádně dává pohybu pro zdraví nový rozměr, povznáší, kultivuje, přináší radost - ještě navíc spotřebuje nadprůměrné množství energie. Za hodinu lze spálit od 1500 do 2770 kJ.
Golf
Nemusíte se ani trefit do míčku, abyste mohli využít všech benefitů, které golf nabízí – chůze na čerstvém vzduchu v krásně upravené krajině po ideálním povrchu. Nevýhodou je snad jen vyšší finanční náročnost, ve srovnání se sjezdovým lyžováním to však už nevychází tak tragicky. Podle intenzity pohybu spálíte 1000-2000 kJ/hod, na handicapu přitom nezáleží.
