7 rad, jak na podzim posílit imunitu
Imunitu bychom si měli sice hýčkat celoročně, v podzimních měsících, které jsou tradičně plné nemocí a nepřízně počasí, si však naši pozornost zaslouží dvojnásobně. Pojďme si proto dát malé opakování toho, čím vším můžeme naši imunitu podpořit.
1. Buďte vitální díky vitaminům
Pro silnou imunitu je klíčový vitamin C. Pokud je totiž tělo napadeno infekcí, potřeba vitaminu C se může několikanásobně zvýšit. Je proto důležité v tomto období dbát na průběžný dostatečně vysoký příjem stravou.
Nejbohatšími zdroji je šípek, rakytník, rybíz, ale i zcela běžné druhy ovoce a zeleniny, jako je třeba červená paprika nebo kiwi. Pokud máte pestrý jídelníček bohatý na čerstvé ovoce a zeleninu, pravděpodobně není potřeba, abyste vitamin C suplementovali. Jakožto vitamin rozpustný ve vodě se totiž nadbytek vitaminu C vyloučí močí a tělo ho nijak nevyužije.
Rakytník, šípek, rybíz ale i zcela běžné druhy ovoce a zeleniny jsou bohatými zdroji vitaminu C.
Na správném chodu imunitního systému se rovněž podílí vitamin D. Vitamin D se podílí na aktivaci tvorby ochranných protilátek proti virům a bakteriím a tím pádem je důležitý i v boji proti nachlazení a chřipce.
Kromě pobytu venku na slunci (to ale platí především pro letní měsíce) můžete vitamin D doplňovat i běžnou stravou. Najdeme ho v rybách, vejcích, houbách či potravinách o vitamin D obohacených.
Vitamin D je možné také suplementovat, a to především v situaci, pokud máme zjištěnou sníženou hladinu vitaminu D. Při suplementaci ovšem pozor na možné předávkování, protože vitamin D se na rozdíl od vitaminu C ukládá v organismu.
>> Více se o vitaminu D a jeho zdrojích dozvíte zde <<
2. Mějte minerální látky v rovnováze
Důležité je mít dostatek všech potřebných minerálních látek, aby tělo bylo v rovnováze a vše fungovalo, jak má. Přímo na imunitní systém má pak vliv především příjem zinku a selenu.
- Zinek posiluje imunitní systém a pomáhá v prevenci i léčbě nachlazení a virózy.
- Selen je důležitý antioxidant, který má kromě posilování obranyschopnosti vliv i v prevenci rakoviny.
Přirozeným zdrojem zinku je především maso, ořechy, luštěniny a celozrnné obiloviny. Na selen jsou bohaté ryby a mořské plody, semena a ořechy a celozrnné obiloviny.
Důležité minerální látky zinek a selen najdete v ořeších, celozrnných obilovinách, luštěninách, ale i v rybách a mořských plodech.
3. Chraňte zdraví svých střev probiotiky
Zdravé prostředí ve střevech a vyváženou střevní mikrobiotu bychom měli podporovat probiotiky. A to především těmi přirozenými, které nalezneme v potravinách – zakysaných mléčných výrobcích nebo v kvašené zelenině.
Pro podporu růstu těchto příznivých bakterií je důležité mít v jídelníčku také dostatek vlákniny. Tu nalezneme především v celozrnných obilovinách, luštěninách, ovoci, zelenině, ořeších a semínkách.
Nesprávné složení a narušení střevní mikrobioty nemá vliv pouze na trávení, ale narušuje funkci imunitního systému a zhoršuje celkový zdravotní stav. Snažte se proto zařadit zakysaný mléčný výrobek (jogurt, kefír, kyšku, podmáslí v neochucené podobě aj.) nebo kvašenou zeleninu každý den.
4. Podporujte imunitní systém beta-glukany
Beta-glukany patří do skupiny rozpustné vlákniny, a kromě mnoha dalších pozitivních efektů na naše zdraví pomáhají zvyšovat odolnost proti bakteriálním, virovým i plísňovým infekcím.
Významné množství beta-glukanů najdete v houbách (reishi, shiitake, hlíva ústřičná), ale jsou obsaženy například i v obyčejných ovesných vločkách.
5. Využijte sílu přírodních antibiotik
Česnek, cibule nebo zázvor. Vzpomeňte si na rady svých babiček a maminek a využijte pro posílení své imunity sílu těchto potravin.
- Česnek obsahuje látky s antibakteriálními, antivirovými a antioxidačními účinky. Podobně působí i cibule a křen.
- Při nemoci i v prevenci vám pomůže zázvorový čaj. Zázvor snižuje riziko vzniku onemocnění dýchacích cest, při nemoci urychluje léčbu a uleví vám také od nevolnosti. Opět ale platí všeho s mírou, pokud to se zázvorem přeženete, může až popálit sliznice a způsobit zánět žaludku. Mimo to se často konzumuje s medem, což vám může ve větším množství významně navýšit denní příjem cukrů.
Rady našich maminek a babiček není někdy radno brát na lehkou váhu. Třeba ty o "léčivé" síle některých potravin.
6. Nezapomínejte ani teď na pravidelný pohyb
Víme… Pohybu aktuální koronavirová situace nesvědčí. Přitom je ale právě pohyb jednou z věcí, která má na naše celkové zdraví a odolnost největší vliv.
Dobrou zprávou je, že to určitě není potřeba s náročností pohybové aktivity přehánět. Naopak! Po velmi náročné pohybové aktivitě dochází na určitou dobu k oslabení imunitního systému ("open window theory") - proto pozor na rozhodnutí typu „cvičím každý den až do zemdlení“.
Dejte si cíle menší, ale splnitelnější. Snažte se například denně nachodit alespoň 7 tisíc, ideálně ale 10 tisíc kroků na čerstvém vzduchu.
Dalším cílem může být zařazení pravidelného domácího cvičení, 2x až 5x týdně alespoň 30 minut. A pokud se vám tyto cíle podaří splnit, nezapomeňte se odměnit. :-)
>> Cvičte se STOBem z pohodlí a bezpečí domova <<
7. Buďte trendy, otužujte se
Otužování se stalo s nadsázkou „žhavým“ trendem letošního roku. A trendem opravdu pozitivním. Výzkumy ukazují, že 90-ti sekundová studená sprcha jednou za den je skvělým stimulátorem našeho imunitního systému. Otužilí lidé například nejsou tolik náchylní na změny počasí.
Stejně jako všude, i zde není potřeba hned trhat rekordy. Důležitá je pravidelnost, přiměřenost a také následné důkladné vysušení.
Univerzálním pravidlem, které stojí nad všemi jednotlivými doporučeními, je pak dostatečná péče o psychické zdraví a pohodu. K té samozřejmě přispívá jak vyvážený jídelníček, tak pohyb, tyto dva pilíře však samy o sobě nestačí. Za psychickou pohodou totiž stojí i dostatečný a kvalitní spánek (minimálně 6 – 9 hodin denně), zařazování odpočinkových aktivit nebo zdravé zvládání stresových situací, do kterých se tento rok dostáváme možná častěji nežli dříve.
>> Jak psychicky zvládat druhou vlnu koronaviru se dočtete v tomto článku <<
Přejeme vám silnou imunitu a pevné zdraví!
