Jak psychicky zvládat druhou vlnu koronaviru?

PhDr. Iva Málková

Stres sice patří k životu, to však neznamená, že si s ním každý z nás dokáže dobře poradit. Obzvláště stresující, a tedy náročné na zvládnutí jsou pak pro nás situace, které jsou nepředvídatelné – nevíme, kdy skončí, a nemůžeme je sami nijak ovlivnit. Jako například probíhající celosvětovou pandemii onemocnění covid-19.

Mnoha lidem se tak v reakci na poslední události derou do hlavy katastrofické scénáře o nikdy nekončící pandemii. Najdou se ale mezi námi určitě i tací, kteří ví, že některé věci nelze změnit, a že jedinou cestou je aktuální situaci přijmout a snažit se na ni nahlížet co možná nejpozitivněji. Tato rozdílná myšlenková schémata nám jsou dána geneticky i výchovou a mohou se odrážet na našem duševním i tělesném zdraví. A naštěstí s nimi můžeme pracovat.

Nenechte se zahltit negativními zprávami

V toku aktuálních informací je pozitivních zpráv v poslední době „jako šafránu“. Mnozí z nás se tak cítí být přímo informačně přehlceni a katastrofické scénáře se u nás rozvíjí na plné obrátky. 

Denně se na nás valí desítky špatných zpráv, což negativně ovlivňuje naši celkovou náladu. Sledujte proto zprávy vždy jen vyhrazenou dobu a zbytek dne se věnujte jiným věcem.

Co s tím? Nejjednodušším řešením je spouštěč nevhodného chování (nadměrné obavy z koronaviru) odstranit, a když to nejde, naučit se na něj reagovat přijatelným způsobem. Pokud někomu už samotné slůvko „koronavirus“ přináší negativní myšlenky, doporučujeme v prvé řadě digitální koronavirovou dietu – dovolit si sledování dění ohledně tohoto problému jednou za den třeba čtvrt hodiny pro udržení základní informovanosti. 

Naučte se pracovat se stresem

Je normální být ze současné situace častěji ve stresu. O to více bychom se však měli snažit se stresem pracovat a nepustit si ho k tělu více, než je nutné a „zdravé“. Dlouhodobý stres je totiž daleko nebezpečnější než stres akutní a mimo jiné působí nepříznivě i na imunitu. Pokud se vám nedaří dlouhodobě zeslabit sílu negativních myšlenek, není slabost se obrátit na psychologa.

Akutní napětí můžeme snižovat různým způsobem. Naučme se například několikrát za den se zastavit, udělat si tři hluboké nádechy a výdechy a uvědomit si, jak nám je. Můžeme si náš stav symbolizovat semaforkem od zelené přes oranžovou až k červené, kdy už se opravdu necítíme dobře. Pošlete dech do míst, kde je naše tělo stažené, kde cítíte napětí, bolest či jinou nepříjemnou emoci. Toto cvičení dělejte pravidelně, například před každým jídlem nebo pitím kávy. Nenechte své tělo dojít do stavu červeného semaforku.

Nádech, výdech, zaměření se na přítomný okamžik. I takovéto kráké zastavení může fungovat jako prevence přetížení a stresu.

Pečujte o svou psychickou pohodu

Věnujte se pravidelně činnostem, které vedou k celkovému uvolnění, pozitivnímu vyladění a životní pohodě. Opravdu je realizujte, stejně jako jiné povinnosti, zapište si je klidně i do diáře a vyhraďte si na ně čas. Ve stavu tělesné i duševní pohody budete snáze čelit aktuálním nástrahám.

Pár tipů na zvýšení psychické pohody

• Vyjděte si do přírody a snažte se zde trávit co nejvíce času. Denní světlo přispívá k dobré náladě a intenzita světla i při zamračené obloze je mnohonásobně vyšší, než když jsme zalezlí třeba i v superosvětlené místnosti.
• Pokuste se vystavovat občasnému diskomfortu, třeba se otužujte, jděte ven i za deště a všímejte si v přírodě všech barev, vůní i zvuků.
• Nezapomínejte na dostatečný odpočinek. Vyhraďte si každý den čas pro malé nicnedělání. Dobře se vyspěte. Spánek je totiž stejně důležitý jako zdravý jídelníček a častý pohyb.
• Zařaďte do své denní rutiny relaxační techniky (např. autogenní trénink), metody všímavosti, meditace, práce s dechem, jógu nebo vymýšlení drobných laskavostí druhým. Najděte si jakoukoli oblíbenou činnost, která vás bude bavit a povede ke zklidnění.

Hýbejte se koronaviru navzdory

Kromě psychické pohody potřebujeme i tu fyzickou. Navíc pohyb působí na naši psychiku jednoznačně pozitivně.

Pokud však nejste zvyklí se aktivně hýbat, není nejlepší nápad se hned pustit do běhání maratonů. I vzhledem k naší imunitě není vhodné se pouštět do extrémních výkonů, které mohou naši náchylnost k onemocnění zvýšit. Zapojujte ho proto do vašeho života pomalu a postupně. Vyrazte na procházku do přírody a zaveďte si pravidlo, že například každý den začnete krátkým ranním protažením – najděte si video nebo si vymyslete vlastní sestavu.

V pohybu nemusíte rovnou "trhat rekordy". Pro začátek úplně stačí, když každý den zařadíte kratší protažení či nějakou vaši oblíbenou sestavu.

>> Cvičte se STOBem z pohodlí a bezpečí domova <<

Zvyšujte i tzv. rutinní pohyb. Ten nám totiž v době home officů a karantény chybí nejvíce. Když jsme doma a pohybujeme se jen po bytě, nákup si objednáme online a necháme si ho dovézt, nachodíme denně místo doporučených 10 000 kroků stěží 1 000.

Pravidelný pohyb má na naše zdraví opravdu větší dopad, než si možná připouštíme. Již třetí den bez pohybu se nám zhoršují metabolické parametry – například inzulin reaguje méně citlivě na hladinu cukru v krvi. Po dvou týdnech bez pohybu se může zvyšovat i cholesterol. Fyzická zdatnost jde dolů. Výrazné důsledky to může mít především u starších lidí.

Vylaďte si jídelníček

Celodenní pobyt doma může být pro mnohé zátěžovou zkouškou. Jídlo totiž máme stále „po ruce“. Zejména emoční jedlíci pak zmírňují jídlem na chvíli stres nebo zajídají nudu. Navíc po jídle, které ani tak úplně jíst nechtěli, se dostaví chmury, že zase selhali, a naskočí jim myšlenky, že nemá cenu už se ten den kontrolovat, přejedí se a nechce se jim pak už ani hýbat.

Využijte čas strávený doma k přípravě jídelníčku od snídaně až po večeři. Experimentujte s novými recepty a potravinami.

Lepší je ale vzít pobyt doma jako jedinečnou příležitost vyladit si jídelníček k maximální spokojenosti sebe a svého zdraví. Kdy jindy budete mít pod kontrolou každou surovinu každého jídla? Využijte toho a naučte se například nové zdravé a jednoduché recepty, které lahodí ústům i vašim hubnoucím plánům. 

>> V databázi STOBklubu najdete stovky zdravých receptů <<

A naše rady, jak si jídelníček sestavit? Dbejte, aby byl hlavně pestrý, celkově vyvážený a složený z kvalitních potravin.

Ve vztahu k imunitnímu systému je důležité přijímat dostatek kvalitních bílkovin i celkové energie, proto se určitě nepouštějte do nějakých půstů, detoxů, drastických diet nebo striktních výživových směrů, které omezují celé skupiny potravin. Dbejte také na dostatečný příjem vitaminu C a D, antioxidantů a omega-3 kyselin. Imunitu můžete podpořit třeba i probiotiky.

Shrnutí

Pamatujte, že z každé situace můžeme vydolovat i nějaké to pozitivum. Pokud se to podaří, pozitivní myšlenka kladně ovlivní i naše emoce. Stres, nejistota a smutek k životu patří, je ale důležité zaujmout k nim ten správný (ideálně co nejpozitivnější) postoj. 

V této situaci to může například být to, že řada lidí zpomalí, bude více času věnovat rodině i sobě. Ti, kdo jsou pracovně naopak vytíženi, se přiučí novým věcem, které je mohou do budoucna obohatit.

Platí pravidlo, že kam zaměříte pozornost, tam také investujete nejvíce své energie. Nasměrujte tedy svoji pozornost na smysluplné věci, ke kterým patří také věnovat se svému tělu, duši a svým blízkým. Pokuste se na každý den si udělat nějaký plán, co budete dělat, a pracujte i na plánu dlouhodobějším, jak se s danou situací vypořádat a jak inovovat své aktivity. Buďte zkrátka aktivním tvůrcem svého života.