3 rady, jak bezbolestně snížit konzumaci alkoholu při hubnutí
Alkohol je jedno z témat, které se na kurzech a během individuálních konzultací objevuje poměrně často.
Alkoholické nápoje mohou být nenápadnou kalorickou bombou. 1 g alkoholu má energetickou hodnotu 28 kJ.Pro srovnání 1 g sacharidů a bílkovin má 17 kJ a 1 g tuku 38 kJ.
Pokud sníte jídlo v energetické hodnotě 2 500 kJ, pravděpodobně vás nasytí. Pokud však vypijete během dne nebo večera lahev vína nebo 3 velká piva, dostanete do sebe stejné množství energie, ale pocit nasycení se nejspíše nedostaví. Naopak. Alkohol podporuje chuť k dalšímu jídlu a menší vůli držet konzumaci na uzdě.
Jak se bezbolestně zbavovat alkoholu i nadměrné energie z něj?
>> Energetickou hodnotu nejčastějších letních drinků najdete v tomto článku <<
Alkohol z pohledu čísel
Míra a frekvence konzumace alkoholu je otázkou návyků, životního stylu a také sociálního okolí daného člověka.
Jako Češi si bohužel v alkoholových statistikách nevedeme příliš dobře. Hezky to ilustruje průzkum Světové zdravotnické organizace, který zjišťoval, jaké procento osob starších 15 let v posledním roce abstinovalo, tedy vůbec nepilo alkohol. Průzkum došel k 11 % ročních abstinentů. Pro srovnání, v Německu bylo ročních abstinentů 20 %, v Polsku 48 %, na Slovensku 34 %, v Maďarsku 19 %, v Rakousku 23 %. Celosvětový průměr byl pak cca 62 %, což naznačuje jednu důležitou věc. Z globálního hlediska je „normálnější“ alkohol nepít nežli pít.
Statistiky konzumace alkoholu ve světě hovoří jasně - "normálnější" je nepít nežli pít. Proč Čechy to však neplatí.
Za kontrolovanou a nízkorizikovou konzumaci alkoholu bylo řadu let považováno množství 40 g čistého alkoholu denně na dospělého muže a 20 g čistého alkoholu denně na dospělou ženu. Dvacet gramů čistého alkoholu obsahuje např. jedno 0,5 l pivo či 2 dcl vína.
Nová doporučení však nabádají k abstinenci. Vše nad 0 g alkoholu je spojeno se zvýšeným rizikem vzniku asi šedesáti různých onemocnění včetně rakoviny. Rizika jednoznačně převažují nad případným mírným protektivním účinkem alkoholu.
Jak snížit konzumaci alkoholu
1. Rozšiřte svůj okruh příjemných zážitků a činností
Konzumace alkoholu přináší mnoho příjemných prožitků. Pro někoho je to dočasné zlepšení sebevědomí a snadnější navazování přátelských vztahů, pro jiného je to šance uniknout na chvíli od stresu a napětí. A protože je to tak příjemné a snadno dostupné, je velmi snadné, aby se pití alkoholu stalo způsobem, jak trávit volný čas.
Pití alkoholu s přáteli či blízkými není jedinou možností, jak se uvolnit, pobavit či navázat nová přátelství. Vzpomeňte si na dobu, kdy jste nepili vůbec či výrazně méně. Jak jste naplňovali svůj volný čas? Jakým zájmům jste se věnovali? Co vás těšilo?
Vytvořte si seznam zájmů a příjemných aktivit, které nejsou spojené s alkoholem a postupně a vědomě je zařazujte do svého života. Takže příště, až vám kamarádka napíše, zda nezajdete na skleničku, můžete jí nabídnout, zda si raději nepůjdete zahrát badminton, nebo nezajdete na výstavu.
Pokud pijete alkohol pro uvolnění se po náročném dni, začněte objevovat nové způsoby relaxace. Může jít o cvičení, meditaci, čtení knihy nebo relaxační koupel. Najděte si činnosti, které vás baví a odpočinete si i bez nutnosti sáhnout po sklence.
Postupem času zjistíte, že se obejdete bez alkoholu i v situacích, kdy jste ho dříve považovali za nepostradatelný.
Trávení volného času s přáteli může mít různé podoby a ne všechny musí být spojené s alkoholem.
2. Vytvořte si strategii na každou událost spojenou s alkoholem
Když víte, jak se chcete v dané situaci zachovat, je pro vás daleko snazší ji zvládnout lépe. Pro každou událost, o které víte, že bude nebo bývá spojená s alkoholem, vytvořte plán - jaký alkohol a v jakém množství si ten den povolíte a zda si alkohol vůbec chcete dát.
Dobrý plán je velmi konkrétní a může vypadat např. takto: Chci si za celý večer dát 2 skleničky suchého vína (4 dcl). Abych množství nevyčerpala příliš rychle, budu pít víno po 1 dcl a po každé skleničce vypiju sklenku čisté vody.
Obdobný plán si můžete vytvořit i na celý týden. V takovém případě si stanovte nejenom množství alkoholu, ale i počet dnů, kdy si alkohol povolíte (např. 2x týdně 0,5 l piva, obden 1 dcl vína, pít budu jen o víkendu jedno pivo apod.). S takovým plánem si mnohem lépe rozmyslíte, zda si skutečně chcete „jen tak“ otevřít pivo k obědu, nebo si alkohol povolíte až na příležitost, která bude skutečně speciální (např. ochutnávka vína, oslava apod.).
Za to, že svůj plán dodržíte, se nezapomeňte vědomě ocenit či přímo odměnit (ideálně jinak než za pomoci jídla či pití).
3. Hledejte podporu v okolí
Za nadměrným pitím alkoholu často stojí naše nejbližší okolí a lidé, se kterými se stýkáme. Pokud jsou vaši přátelé a rodina konzumaci alkoholu naklonění a alkohol je přítomný při všech (či téměř všech) společenských příležitostech, máte samozřejmě ztížené výchozí podmínky.
Může se vám dokonce stát, že omezením konzumace alkoholu se automaticky dostanete na okraj své sociální skupiny. A to jistě není příjemné.
Co s tím?
Téma se svými blízkými otevřete! Můžete klidně zjistit, že jsou ve skupině i další lidé, kteří by si přáli pít méně, jen by k tomu potřebovali více podpory a společného odhodlání. Pokud na takového člověka narazíte, domluvte se na vzájemné podpoře. Pokud víte, že na změnu návyků nejste sami, je to vždy snazší.
Podpořit vás mohou i ti, kteří sami konzumaci alkoholu neřeší, ale mají k vám blízko a rádi vám pomohou. Pokud budete otevření a konkrétní v tom, co od nich potřebujete, možná budete překvapeni, jak rádi vám pomohou.
Prosba o podporu může vypadat např. takto: Michale, chci tě poprosit, abys mi na vaší oslavě příští týden nenabízel víno ani jiný alkohol. Dám si s vámi přípitek, a to mi opravdu stačí. Moc by mi pomohlo, kdyby si mi rovnou nabídl třeba jen vodu s citronem. Šlo by to?
Když sami pořádáte společenské akce, nabízejte svým hostům lákavé nealkoholické varianty. Půjdete příkladem, můžete vdechnout novou inspiraci ostatním a pro vás bude snazší udržet si svůj cíl.
Když to jednorázově přeženete? Zbytečně se nekritizujte a vraťte se zpět ke svému režimu a „alko“ plánům. Jednorázové vybočení nemusí nic znamenat, zato výčitky svědomí a sebekritika nezřídka znamenají návrat ke starému režimu.
Snížení konzumace alkoholu při hubnutí nemusí být složité ani bolestivé. Stačí najít vhodné alternativy, stanovit si realistické limity a objevit nové způsoby, jak se uvolnit. Tímto způsobem můžete nejen zhubnout, ale také zlepšit své celkové zdraví a pohodu!
Hubněte psychoLOGICKY s podporou odborníka STOBu
Naše dlouholeté zkušenosti a tisíce úspěšných absolventů kurzů zdravého hubnutí říkají jediné – s podporou se zkrátka hubne lépe. Kurzy kombinují hodinu pohybové aktivity s hodinou a půl odborně vedené edukační lekce. Díky komplexnímu přístupu nejen zhubnete, ale také se naučíte, jak udržet své výsledky dlouhodobě.
Přihlaste se do kurzu a buďte při hubnutí úspěšní.
