Pitný režim

Ne nadarmo se říká, že voda je základem našeho života. Málokdo si uvědomí, že tvoří zhruba 60 % našeho těla. To znamená, že člověk, který váží okolo 70 kg, má v sobě 40 - 50 litrů vody. Přes toto množství jsme však na ztrátu vody velice citliví a její nedostatek je pro organismus daleko nebezpečnější než nedostatek potravin.

Tekutiny v našem životě

Denně bychom měli dodávat tělu okolo 35 ml vody na kg naší váhy. Toto množství přibližně odpovídá denním ztrátám tekutin dospělého člověka. Je však samozřejmé, že v teplém počasí nebo při zvýšeném energetickém výdeji se potřeba zvyšuje. Určitou část vody si tělo samo vytvoří v podobě metabolické vody (jako druhotného produktu přeměny živin na energii). Jedná se však jen asi o ¼ litru denně. Zhruba necelý litr vody přijmeme průměrně v potravě.

Kolik přijmout tekutin v podobě nápojů denně?

Odečteme-li od doporučených 2,5 l denně množství metabolické vody a tekutiny přijaté v potravinách, zjistíme, že prostřednictvím nápojů zbývá doplnit okolo 1,5 litru. Častá doporučení pít 3 litry denně tedy mohou být zbytečně nadhodnocovaná. 

Musíme si však uvědomit, že každé tělo je jiné. Jíte-li například větší množství zeleniny, polévek, pijete-li mléko nebo tekuté mléčné výrobky, pak přijmete více tekutin v potravě a už jí nemusíte přijímat tolik v nápojích. Pracujete-li v teplém prostředí nebo vykonáváte-li náročnou pohybovou aktivitu, je potřeba tekutin vyšší. Proto čísla zde uvedená jsou opravdu jen průměrná, aby si čtenář uměl udělat představu o přiměřeném pitném režimu.

Nápoje vhodné (vhodnější)

Než se však do výčtu nápojů pustíme, připomeňme si, že stejně jako jídelníček, i náš pitný režim by měl být pestrý. Proto jsme nazvali i kategorie nápojů jako „vhodné resp. vhodnější“ a „méně vhodné“ – tedy nikoli černobíle jako „povolené“ a „zakázané“. Pokuste se však, aby se základem pitného režimu stala první kategorie nápojů s tím, že si jej občas zpestříte kávou či dalšími nápoji z kategorie „méně vhodných“.

Voda a minerální voda

Jistě nepochybíte, když jako základ pitného režimu zvolíte pitnou vodu z vodovodu nebo pramenité (stolní) vody, které mají nižší obsah rozpuštěných minerálních látek (minerály nepřevyšují 1 g na litr) než například vody minerální. Můžete je pít dlouhodobě, denně bez obav, že byste přijímali nadměrné množství minerálů a soli.

Své místo mají v pitném režimu i přírodní minerální vody, ale neměly by být jeho základem. Za méně vhodné se považují ty, které obsahují více než 500 mg rozpuštěných látek na litr. Při výběru minerální vody je doporučeno zaměřit se na obsah sodíku. Doporučená dávka sodíku je 2000 mg denně, a tak by jeho obsah v minerálkách neměl přesáhnout 150 mg na litr.

Neenergetické či nízkoenergetické nápoje

Do pitného režimu lze zařadit i nekalorické nápoje s příchutí, které jsou většinou slazené nekalorickými sladidly a nízkoenergetické nápoje dodávající energii do 70 kJ/100 ml, tj. vody a minerálky s příchutí, mírně přislazené cukrem. Minerálky a vody mírně přislazené cukrem jsou dobrou volbou zejména před a po sportovním výkonu.

Čaje

Pitný režim jistě můžeme obohatit i prostřednictvím čajů. Čaje se dělí na pravé tj. vyrobené z listů, listových pupenů a jemných částí stonků čajovníku a na čaje nepravé. Mezi pravé čaje je řazen čaj černý, zelený a oolong (žlutý). Pravý čaj obsahuje narozdíl od čajů ovocných a bylinných kofein. Pravý čaj berme tedy spíše jako zpestření pitného režimu.

Do kategorie nepravých čajů řadíme čaje připravované z jiných rostlin než je čajovník. Patří sem například čaje ovocné, čaj roibos nebo čaje bylinné. V tomto ohledu je třeba upozornit, že bylinné čaje slouží spíše k léčebným účelům a jejich nadměrná konzumace se nedoporučuje, vhodné je také střídat různé druhy bylinných čajů. Ovocné neslazené čaje se naopak mohou pít pravidelně i ve větším množství. 

Nápoje méně vhodné

Každý nápoj, který vypijeme, dodá do našeho těla tekutiny. Je však důležité přemýšlet nad tím, v jaké formě je přijmeme, a zda-li společně s tekutinami nepřijímáme zbytečně i další látky, které nejsou pro náš organismus nepostradatelné nebo na něj mohou působit dokonce i negativně. Není také nutné v nápojích přijímat velké množství energie. Snažte se tedy, abyste v nápojích přijali maximálně okolo 500 kJ denně.

Sladké - vysokoenergetické nápoje

Velkou chybou lidí, kteří se snaží hubnout nebo udržovat přiměřenou hmotnost je, že často v nápojích přijímají zbytečně velké množství energie. Sladké nápoje obsahují v podobě cukru tzv. prázdné jouly, které nedodají do těla nic jiného než energii. Neměly by být tedy základem pitného režimu. Nejvíce energie v sobě skrývají sladké limonády, ale také ovocné džusy.

Káva a kolové nápoje

Kofein obsažený v kávě a kolových nápojích patří mezi látky, které na náš organismus působí psychostimulačně. Odstraňuje sice únavu, zvyšuje pozornost, ale na druhou stranu může mít i určité negativní účinky. Často se diskutuje o jeho diuretických vlastnostech, současné výzkumy však skutečnost, že kofein má odvodňující účinek, mírně zjemňují a uvádí, že se jedná o záležitost velmi individuální a v podstatě se i více týká lidí, kteří kávu a kolové nápoje nepijí pravidelně.

Měli bychom mít také na paměti, že nadměrná konzumace většiny kolových nápojů maří naši snahu o tvorbu zdravé kostní hmoty. Obsažený fosfor (zejména v podobě kyseliny fosforečné) zhoršuje využití vápníku, který je pro naše kosti nezbytný.

Na našem trhu jsou však dostupné i některé značky kolových nápojů bez kyseliny fosforečné, např. česká Kofola.

Energetické „povzbuzující“ nápoje

Energetické nápoje jsou často obohacené o látky nějakým způsobem stimulující nervovou soustavu a tím i výkon člověka. Nejčastěji v nich nalezneme kofein, taurin či L-carnitin. Energetické nápoje jsou často vysokoenergetické a nezřídka se v nich objevují méně vhodné konzervanty a barviva.
Vzhledem k výše uvedeným skutečnostem nejsou tyto látky vhodné pro běžnou konzumaci.

Alkohol

V posledních letech se stále častěji hovoří o příznivých účincích pití vína a jeho roli v prevenci srdečně-cévních chorob, i když nejnovější studie tyto účinky trochu zpochybňují. Účinné látky ve víně - antioxidanty – v našem těle zamezují destruktivnímu působení volných radikálů. Stejně jako vínu je pozitivní vliv na organismus také přisuzován pivu. Pivo obsahuje především řadu vitamínu B, kyselinu listovou a také látky (izoflavonoidy) mající antioxidační účinky. Opomeneme–li možnost vzniku závislosti, je velkou nevýhodou alkoholu i jeho vysoká energetická hodnota a diuretické (odvodňující) účinky. Za přiměřené množství jsou považovány 2-3 dcl vína či 3 dcl piva denně. Tvrdý alkohol by se měl konzumovat jen opravdu ve výjimečných situacích a v co nejmenším množství.