Velký průvodce letním stravováním

Autor článku: Ing. Lenka Vymlátilová, recenze Ing. Hana Pávková Málková

Přes léto chcete zhubnout. A také si dopřát pauzu od celoročního hlídání se, plánování jídelníčku, vaření a chystání jídel do krabiček.  

Tak tohle slyšíme před prázdninami v poradnách téměř denně a téměř od každého klienta. 

Jde to vůbec skloubit? Dát si pauzu, a přitom dodržovat nastavený hubnoucí režim? 

Zázraky neslibujeme. Ale věříme, že dobrý plán a kompromis mohou sen změnit v realitu. Nebo se jí alespoň hodně těsně přiblížit. 

Ke čtení doporučujeme dobrý čaj nebo kávu. Taky tužku a papír. Co se vám bude zamlouvat, to si zapište a rovnou tvořte letní plán. Co můžete udělat teď, ušetří vám čas později. 

1.    Domácí jídlo a vlastnoruční příprava byly, jsou a budou nejlepší

No, jo, ale to je přesně to, co nechcete, že? Stát v kuchyni a vařit. 

Řešení je jednoduché. Na dovolenkovém jídelníčku pracujte už s předstihem. Cokoliv budete vařit a hodí se zamrazit nebo zavařit, udělejte to. Zásobičky si s sebou odvezte a na dovolené budete jen pohodlně rozmrazovat a ohřívat. Kvalitní top domácí strava a minimum času

Ideální k zamrazování jsou různé směsi z mletého masa, dušené maso nebo guláš, které můžete na místě dovařit a obměnit např. s mraženou zeleninou anebo rajčatovou omáčkou.

Zavařování je zdlouhavé, ale pokud jedete na dlouhou dovolenou, kde přístup k jídlu není samozřejmostí, může pár skleniček domácí stravy přijít opravdu vhod.

2.    Zásoby z domu, která vám vydrží na první den, dva, tři 

Díky nim neskončíte po pár hodinách na první benzínce s bagetou v ruce. Vyberte si z našeho seznamu, co vám nejvíce chutná, a na cestu i první dny se poctivě připravte.  

• Obložené bagety, celozrnné tousty nebo tortilly se skvěle hodí na dlouhé cestování, stejně tak si je v místě vaší dovolené můžete připravit na celodenní výlet. Doporučujeme sendvičovač/toastovač brát na delší dovolenou s sebou. 

• Buchty, muffiny a jiné sladké zásoby. Přijdou vhod ke snídani nebo na svačiny. Domácí je prostě domácí. Vhodnější než přeslazené kupované. Pohlídejte si ale množství a vybírejte energeticky lehčí recepty. Ideální jsou například tvarohové, jogurtové anebo s ovocem.

Připravte si třeba muffiny s lesním ovocem. Recept najdete zde. 

• Vejce uvařená natvrdo. Ideální na první den anebo na první snídani či svačinu. 

• Upečené libové maso (např. vepřovou kýtu, kuře nebo krůtu) využijete na studeno k pečivu nebo si z něj uvaříte rychlé jídlo (např. těstoviny nebo rizoto). Hotové maso vám vydrží déle než syrové, a ještě ušetříte čas s přípravou jídla na dovolené. 

• Pozor, aby se vám jídlo cestou nezkazilo. Může vám dobře sloužit autolednička nebo box, který naplníte ledovými vložkami. Pro kratší skladování dobře poslouží i termotašky.

3.    Zdravé trvanlivější zásoby z domu

Nechceme vás nutit do převážení tašek přeplněných jídlem. Na druhou stranu vás mohou vhodné zásoby z domu nejednou zachránit před langošem z kiosku. 

Zhodnoťte vaše možnosti, například zda budete či nebudete mít k dispozici ledničku, jak daleko bude obchod a jaký atd., a podle toho si pořiďte zásoby. 

Máte u sebe tu tužku a papír? Výborně, vybírejte z našeho pel melu nápadů :-) 

Pečivo a knäckebroty

• Vybírejte pečivo balené, které vydrží déle.

• Bezvadné jsou i celozrnné toustové chleby nebo tortilly. 

• Knäckebroty jsou na cestování jako dělané. Nezkazí se, a navíc jsou lehoučké, hodí se proto i do baťohu na túry.

Rychle hotové přílohy

• Kuskus, bulgur nebo pohanka (stačí jen zalít horkou vodou a nechat odstát)

• Rýže (můžete použít i předvařenou nebo sterilovanou, kterou stačí jen ohřát)

• Těstoviny (seženete i „tříminutové“, ale pokud už těstoviny vaříte, tak není takový rozdíl, jestli je vaříte 3, 5 nebo 10 minut)

• Bramborové gnocchi (stačí povařit pár minut)

• Skvělé jsou již zmiňované celozrnné tortilly (stačí jen naplnit a je hotovo)

Maso a šunka

Syrové maso a čerstvě krájené uzeniny se pro přepravu příliš nehodí. Preferujte vakuově balené a trvanlivější varianty:

• Vakuované uzené maso (libové vepřové, kuřecí/krůtí)

• Kvalitní šunka (vybírejte vakuově balenou, případně i sušenou, které se tak rychle nezkazí)

• Tuňák, rybičky v konzervě nebo rybí saláty, příp. kvalitní kuřecí či jiné maso v konzervě (vybírejte kvalitní výrobky s vysokým obsahem masa a co nejnižším podílem tuku)

• Sušené maso bohaté na bílkoviny je navíc lehoučké na nošení v baťohu

Tofu a tempeh, sójové nudličky

• Výrobky ze sóji, které se hodí do studené i teplé kuchyně místo masa nebo sýru.

• Tofu a tempeh se nemusí nijak upravovat a některé ani skladovat v lednici.

• Sójové nudličky nebo granulát jsou trvanlivé, lehké a příprava zabere jen chvíli.  

Vejce

• S vejci se musí cestovat opatrně, ale vyplatí se je přibalit nebo pokud je možnost, tak koupit na místě. Existují desítky možností, jak vejce využijete – na snídani, svačinu, oběd i večeři. Připravit je můžete klasicky natvrdo, míchaná, omeletu, rozmícháte do polévky nebo si připravíte smaženici s houbami nasbíranými v lese.

Trvanlivé pomazánky             

• Dnes jsou běžně k dostání luštěninové a zeleninové pomazánky, které jsou nutričně vhodnější než "Májky".

• Některé pomazánky je potřeba skladovat v chladničce, ale k dostání jsou i zavařené ve skleničkách nebo hliníkových obalech, a ty ledničku nepotřebují. Po otevření je samozřejmě musíte sníst nebo v ledničce skladovat. 

Sýry

• Vakuově balené tvrdé sýry s 20–30 % tuku v sušině vydrží i den, dva bez ledničky.

• Pokud máte ledničku, pak nezapomeňte na klasiku – Cottage, žervé, tvaroh, lučina linie atd.

• Tavené sýry jsou trvanlivější, ale nutričně méně hodnotné než sýry čerstvé. Nicméně jednou za rok na dovolené můžeme přimhouřit oči.

Mléko a mléčné výrobky 

• I na dovolené si dopřávejte zakysaný mléčný výrobek denně.

• I když nemáte ledničku, kupte si v krámě nebo na benzínové pumpě vychlazený kefír nebo acidofilní mléko. V letním horku vás osvěží a nutričně je to skvělá volba – lepší než fast food nebo bageta.

• Polotučné jogurty, řecké jogurty nebo skyry (obsahují dvakrát až třikrát více bílkovin než klasické jogurty), ideální jsou samozřejmě bílé varianty s čerstvým ovocem. 

• UHT mléko, které nepotřebuje ledničku na skladování. Hodí se na ranní kaši, zalití snídaňových cereálních směsí nebo na přípravu pudinku, palačinek atd.

Zelenina a zeleninové omáčky

• Na cestování a výlety si připravujte trvanlivější a ideálně tvrdší druhy zeleniny, mrkev, paprika, cherry rajčata, okurka, zelí, předvařená řepa apod. 

• Čerstvou zeleninu kupujte pravidelně na místě.

• Skvělá je sterilovaná a konzervovaná zelenina, k dostání jsou i různé zeleninové směsi, které stačí jen ohřát a je hotovo.

• Pro rychlé vaření nezapomeňte zabalit konzervovaná rajčata nebo ochucené rajčatové omáčky (např. s bazalkou, česnekem nebo olivami). Vaření s nimi je jednoduché. Stačí otevřít a prohřát. Čtěte složení, mnohé omáčky v řetězcích nebo bio kvalitě mají opravdu skvělé složení bez cukru a aditiv navíc. 

Ovoce

• Vybírejte tvranlivější, tvrdší ovoce - jablka, nektarinky, mandarinky, příp. banány, které se nemusejí umývat.

• Nejen pro děti se hodí ovocné přesnídávky a kapsičky, které jsou k dostání i v kombinaci s tvarohem nebo jogurtem (ale o množství bílkovin si nedělejte příliš velké iluze, a hlavně hlídejte obsah přidaného cukru). 

• Sušené ovoce v rozumném množství využijete pro doplnění energie na výletech nebo ochucení ranní kaše.

• Na túry si zabalte i kelímky nebo krabičky a cestou v lese si nasbírejte maliny, ostružiny, jahody nebo borůvky. 

Luštěniny 

• Čočka, hrách, fazole nebo cizrna – luštěniny, které jsou k dostání ve všech řetězcích a v různých baleních. Konzervované jsou opravdu praktické a rychle použitelné na pomazánky, saláty nebo do vaření. K dostání jsou i předvařené nebo si zabalte červenou čočku, která se obejde bez dlouhého namáčení. 

Vločky, müsli, instantní kaše

• Ideální na snídaně a svačinky. Vezměte své oblíbené taky na dovolenou a nezapomeňte přibalit i oříšky, semínka a sušené ovoce.  

• Pakliže kupujete müsli, mrkněte na obal a vybírejte sypané varianty s co nejnižším obsahem přidaného cukru a tuku.

Ovesnou kaši můžete připravit i bez vaření – stačí den předem vločky namočit do jogurtu nebo mléka a ráno máte hotovo. 

Tyčinky, sušenky a další mlsání

• Místo Tatranek přibalte kvalitní celozrnné sušenky nebo proteinové, ořechové nebo ovocné tyčinky. Ovocné slouží především pro rychlé doplnění energie, proteinové dokážou zahnat větší hlad.

• Natural ořechy, semínka nebo sušené ovoce jsou další skvělou alternativou ke klasickým tatrankám. Pokud vám při pohybu vadí velké množství jídla v žaludku, pak jsou tyto drobné potraviny plné energie dobrou volbou. 

Sušenky si můžete před odjezdem i upéct doma, recept na arašídové s brusinkami najdete zde. 

4.    Hotovky úplně bez práce 

Ne, nedoporučíme vám konzervu lunchmeatu nebo instantní čínskou polévku. K dostání jsou i opravdu kvalitní hotová jídla. Platí ale pravidlo – před uložením do nákupního vozíku si pečlivě pročtěte informace na obale, ať víte, co kupujete.  

Super příkladem je letošní novinka Good Lunch od firmy Bonduelle, kterou seženete hned ve třech variantách. 

5.    Určitě nezapomeňte 

• Krabička, nožík a příbor. Tohle je prostě nutná výbava i do nejluxusnějšího hotelu s all inclusive.  

• Koření, olej, ocet a česnek, který všechno spraví. Všechny tyto drobnosti nezapomeňte přibalit, když víte, že si budete vařit sami. Vezměte si s sebou i oblíbený olivový olej a balzamikový ocet nebo umeocet na přípravu zeleninových salátů. 

• Alespoň krabičku s ovocem a zeleninou noste vždy s sebou. Raději se nespoléhejte na to, že si venku něco koupíte. Většina stánků a bufetů bohužel stále nenabízí úplně nutričně uspokojivé jídlo. Proto je lepší mít s sebou vždy vhodnou svačinku a tu případně přivézt zpátky domů než si vybírat mezi nevhodnými jídly. 

Mějte jídelníček pod kontrolou i v létě

Náš program na zapisování jídelníčku Sebekoučink vám pomůže mít jídelníček pod kontrolou i v létě.

Kromě celodenního energetického příjmu za vás program ohlídá i denní příjem vlákniny, makroživin (bílkovin, tuků a sacharidů), příjem rizikových živin (cukru, soli a SAFA) a také to, zda jíte dostatečné množství zeleniny a pijete dostatek tekutin.

>> Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny ZDARMA. <<