Tipy na zdravé školní svačiny

Recenze: Ing. Hana Pávková Málková

Léto uběhlo jako nic, máme tu opět podzim, s ním začátek školního roku a také tak trochu noční můru některých rodičů – každodenní svačiny do školy. Děti ve škole nebo na kroužcích stráví často podstatnou část dne, a je proto důležité, aby byly vybaveny dostatečným množstvím té správné energie. Ano, ve škole jsou dnes k dispozici bufety a nejrůznější automaty, ale co si budeme nalhávat, ne vždy je nabídka optimální. A tak doma připravená svačina stále zůstává tou nejlepší variantou. Připravili jsme pár tipů a nápadů, aby pro vás byl ten letošní nástup do školy přece jenom o něco snazší.

Je vůbec svačina u školáka nutná?

U dospělých nemusí být svačina nezbytnou součástí jídelníčku a mnohým z nás prostě vyhovuje jíst jen třikrát denně, aniž bychom trpěli hladem. Dítě ale není dospělý a jeho trávicí trakt není úplně přizpůsoben k tomu, aby zvládl přijmout dostatečné množství energie jen ve třech denních jídlech. U školních dětí se proto rozhodně přimlouváme za pravidelné svačení. Hodí se dokonce, když má dítě k dispozici svačiny dvě, ta odpolední mu může pomoci překlenout někdy opravdu dlouhý interval mezi obědem a večeří. Svačina vhodně doplní energii v době, kdy je dítě nejaktivnější (vyučování, pohybové kroužky, sportovní tréninky). Zabraňuje také pozdějšímu přejídání nebo vyhledávání rychlé energie v podobě sladkostí, a tím vlastně brání i riziku vzniku obezity.

Jak by taková zdravá svačina měla vypadat?

Správná svačina dodá dítěti důležité živiny a dostatek energie mezi hlavními jídly. Obecně můžeme říct, že pro ni platí stejná pravidla jako pro hlavní jídla. Je dobře, když obsahuje trochu od každé živiny, tedy něco bílkovin, sacharidů i tuků. Svačinou také můžeme elegantně doplnit to, co třeba zrovna tak trochu chybí v hlavních jídlech v daném dni. Součástí každé svačiny by měla být porce ovoce nebo zeleniny. A určitě do aktovky nezapomeňte přibalit také něco k pití. Ideální volbou je čistá voda nebo neslazený ovocný čaj. Pokud by dítě vodu odmítalo, kompromisem může být třeba naředěný ovocný džus.

Klasika a jak ji vylepšit

Tradiční, a tak trochu okoukanou, i když určitě vyváženou svačinovou klasikou, je pečivo s něčím, nejčastěji se šunkou a plátkem sýra. I tuhle tradiční svačinu však můžeme různě obměňovat. Sacharidovou část svačiny ve formě chleba nebo housky (pro starší děti klidně celozrnné) lze nahradit toustovým chlebem, tortillou nebo třeba palačinkou.

A čím naplnit? Jako zdroj bílkovin lze využít vajíčko natvrdo, vaječnou omeletu, zbylé plátky masa z víkendového oběda nebo tuňáka z konzervy. Dobrou službu udělají i čerstvé sýry jako je žervé, lučina, cottage, vhodná je i mozzarella.

Pečivo lze namazat tenčí vrstvou másla, pomazánkového „másla“, výše zmíněnými čerstvými sýry nebo pro změnu použít třeba hořčici. Jsou-li děti zvyklé na trochu té exotiky, potom klidně jako podklad použijte avokádo nebo pesto.

No a pak je tu nepřeberné množství domácích pomazánek, kde můžete libovolně kombinovat nejrůznější ingredience nebo dokonce „vpašovat“ do svačiny potraviny, které vaše dítě normálně odmítá (luštěniny, ryby, různé druhy zeleniny). Inspiraci můžete najít zde:

>>Jak správně poskládat zdravou domácí pomazánku<<

Slané muffiny na sto způsobů

Ideální „svačinkovou formu“, která se snadno nabalí do školy, mají oblíbené muffiny. Jejich receptury mají nespočet variant, a plno z nich splňuje požadavky vyvážené svačiny. K základnímu těstu můžete přidat třeba zbytky pečeného masa od oběda, tuňáka, sýry a samozřejmě nejrůznější zeleninu, třeba pórek, hrášek, jarní cibulku, špenát, květák či brokolici.

Skvělou vychytávkou jsou také vaječné muffiny, kdy výše zmíněné ingredience smícháme pouze s vejci a finální hmotu opět nalejeme do formy na muffiny.

Další obdobou jsou třeba cuketové muffiny z kuchyně STOBu.

Cuketové muffiny s tuňákem a mozzarellou

Svačiny na sladko, a přitom skoro bez cukru

Pokud vás při slovním spojení „sladká svačina“ napadne jenom oplatek, koblížek nebo sladká tyčinka z obchodu, pak vás rádi vyvedeme z omylu. Je spousta jiných a zdravějších možností, jak vykouzlit vyváženou sladkou svačinu.

Některé jsou hotové doslova raz dva, jako třeba sladký toust à la štrúdl s tvarohem, jablkem a skořicí.

Toust à la štrúdl s tvarohem, jablkem a skořicí

Do zásoby si můžete připravit i nejrůznější varianty zdravějších tyčinek nebo sušenek nebo výše zmíněných muffinů, které nejsou plné cukru jako ty kupované. A pak už jen do školního batohu přibalit zdroj bílkovin v podobě jogurtu nebo kefírového mléka a nějaké ovoce.

Inspirovat se můžete receptem na domácí müsli tyčinky s ořechy a brusinkami.

Nebo si připravte domácí sušenky slazené pouze banánem.

Vyzkoušet můžete také muffiny se švestkami.

Receptů na zdravé domácí muffiny, koláče a bábovky je mnoho, inspirovat se můžete mezi STOBími recepty zde.

>>Recepty na zdravé pečení<<

Dokonce můžete občas dětem dopřát i oblíbenou oříškovokakaovou pomazánku, jejíž podstatnou část opravdu tvoří ořechy a kakao, namísto té kupované, kde je ořechů jen okolo 13 % a hlavní část hmoty tvoří cukr a palmový tuk. Vyrobíte ji jednoduše smícháním kvalitního čistého nesoleného ořechového másla (200 g) a kakaa (asi 4 lžíce), krém můžete zředit do požadované konzistence trochou mléka a mírně dosladit cukrem nebo medem.

Vyzkoušet můžete i variaci na zdravější „nutellu“ s tvarohem.

Super rychlé tipy, když opravdu není čas

Vyváženou svačinu pro školáka, která je vždy snadno po ruce, samozřejmě můžeme pořídit i v obchodě. Skvělá je kombinace zakysaný mléčný výrobek, třeba jogurt, kefírové mléko nebo jiný zakysaný mléčný nápoj, ideálně v neochucené variantě, a banán nebo jiné ovoce, lze doplnit i kouskem pečiva nebo pro změnu porcí oříšků.

Do krabičky také snadno zabalíme třeba minimozzarely s cherry rajčátky a pečivem. A pokud zrovna doma chybí ovoce nebo zelenina, může se hodit mít v zásobě nejrůznější zeleninové nebo ovocné kapsičky do ruky, u těch ovocných ale vybírejte ty bez přidaného cukru.

Spoustu dalších tipů včetně hravých receptů najdete na stránkách www.hravezijzdrave.cz.

Zdravé svačiny pro všechny

Má-li vaše dítě nadváhu nebo obezitu, řešením určitě není ho vyslat do školy bez svačiny. Ohlídejte ale množství a vybírejte případně méně tučné ingredience.

Pokud vaše dítě nemá problémy s váhou, i tak je velmi důležité dbát na kvalitní jídelníček. Veďte vaše dítě ke správným návykům už od útlého věku, v dospělosti se vám za to odvděčí. A v každém případě jděte dítěti příkladem

Má vaše dítě nadváhu nebo obezitu a nevíte si rady?

Máte-li pocit, že už jste vyzkoušeli všechno možné a vaše dítě zdárně odolává všem pokusům o zdravější životosprávu, svěřte se do rukou odborníka. Společnost STOB nabízí unikátní skupinové kurzy zdravého životního stylu určené pro děti (od 8 do 13 let) i jejich rodiče. Kurzy probíhají naživo v Praze, Brně i online. V kurzech využíváme prověřenou metodiku STOBu uzpůsobenou potřebám dětí a celé rodiny.

Ne nadarmo se říká, že sdílená starost je poloviční starost. Při setkání s ostatními rodiči zjistíte, že nejste jediní, kteří řeší kila navíc u svých potomků. Děti jsou zde vedeny zábavnou formou k postupné změně životního stylu, a navíc ve skupince vrstevníků, kde se mohou navzájem podpořit a motivovat. Dospělí mají možnost získat informace, jak podporovat děti při změně životního stylu a rozumném hubnutí, konzultovat výchovné záležitosti a sdílet společně své zkušenosti.