Řekněte NE jojo-efektu

Jedním z nejčastějších omylů při hubnutí je přesvědčení, že shodit přebytečná kila je na tom celém to nejtěžší. Ve skutečnosti vám však každý „zarytý dietář“ řekne, že zhubnout může být až překvapivě snadné. Ta skutečná výzva přichází až poté, co proběhnete pomyslnou cílovou páskou. To vůbec nejtěžší je totiž si novou váhu udržet. Ideálně déle než pár týdnů či měsíců.

Velmi často totiž může přijít dosti nepříjemné překvapení v podobě nemilosrdného jojo-efektu, který vám vrátí shozená kila zpět i s „úroky“.

Statistická data jsou neúprosná a říkají, že pouze 5 % hubnoucích nepotká jojo-efekt a dokáže si novou hmotnost dlouhodobě udržet. Zbylým 95 % se jojo-efekt nevyhne a pouští se dříve nebo později do dalších hubnoucích cyklů.

Pokud chcete, aby vaše hubnoucí snahy nepřišly vniveč a jojo-efekt vás tentokrát „nedoběhl“, je vhodné tomu přizpůsobit už samotné hubnutí. Zde je několik základních rad, na které je dobré při hubnutí pamatovat.

Řekněte NE rychlému hubnutí

Velmi častým omylem hubnoucích je, že rychle shozené velké množství kilogramů znamená jednoznačný úspěch. Opak je však pravdou!

Ve skutečnosti je nejlepší prevencí proti jojo-efektu pozvolná a dlouhodobější redukce hmotnosti. Ideálním tempem hubnutí je 0,5-1 kg týdně.

Zdá se vám to málo? Jeden kg týdně znamená až 52 kg za rok!

Řekněte NE extrémům

Pokud se rozhodnete „držet dietu“, neptejte se v prvé řadě, jestli funguje. Ptejte se, zda se podobným způsobem dokážete stravovat i za rok, dva, deset…

U většiny populárních „zázračných“ diet by odpověď na tuto otázku zněla „ne“. Po nějaké době takové diety (která se opravdu nedá vydržet dlouhodobě) se vrátíte zpátky k původním návykům a následuje (jak jinak než) jojo-efekt.

Právě proto si ve STOBu už 30 let stojíme za tím, že není třeba držet žádné striktní diety. Účinnou obranou proti jojo-efektu je racionální strava přizpůsobená vašim chutím a potřebám v kombinaci s oblíbeným pohybem.

Řekněte NE nevhodným návykům

Neřešte jen holý fakt, co jíte, ale odhalte i příčiny, proč vlastně jíte (zejména u sladkostí nebo jiných pochutin). Pokud jste si zvykli používat jídlo jako záplatu na emoce – ať už je to smutek, stres nebo nuda, či jen nesnadno odoláváte vnějším podnětům, nečekejte, že tyto nevhodné návyky zmizí jako mávnutím kouzelného proutku společně se zhubnutými kily. Zaměřte se proto už při hubnutí na odhalení příčin, proč vlastně jíte, a postupně své nevhodné návyky nahrazujte vhodnějšími.

Pěstujte si už při hubnutí zdravější vztah k jídlu, a to třeba i skrze trénink všímavého pomalého jedení. Přístup všímavosti (neboli mindfulness) se ukazuje být velmi efektivním při udržování hmotnosti a vyvarování se jojo-efektu.

Více se o všímavosti a všímavém jedení dozvíte v tomto článku.

Zhubl/a jsem. Co teď?

Pokud se vám skutečně podařilo zhubnout rozumnou cestou – tedy bez hladovění, extrémních diet, s přiměřeně sníženým energetickým příjmem v kombinaci s pohybovou aktivitou, máte v boji proti jojo-efektu „napůl vyhráno“.

Přidávejte pomalu a postupně

Poté co dosáhnete optimální hmotnosti, není radno okamžitě „ztratit hlavu“ a kontrolu nad svým jídelníčkem. Zvyšujte množství jídla jen pomalu a postupně. Obecně se doporučuje zvýšit denní příjem po ukončení hubnutí zhruba o 400 kJ po dobu 14 dní.Pravidelně, nejlépe jednou týdně si kontrolujte svou hmotnost. Bude-li mít váha tendenci nadále klesat, zvyšte po 14 dnech opět denní příjem o dalších 400 kJ. To opakujte, dokud nedojde ke zvýšení váhy. Pak se znovu vraťte na denní energetický příjem, při kterém váha ještě nestoupala a na této úrovni zůstaňte po dobu tří týdnů. Pak znovu zkuste zvýšit denní příjem. Tak se vám podaří najít energetický příjem vhodný právě pro vás, při kterém budete mít stabilní hmotnost.

V této fázi může být vaším pomocníkem náš nutriční program Sebekoučink.

Cílem určitě není celoživotně počítat kilojouly, ale aspoň v první fázi udržování, než se vám podaří si jídelníček vyladit, vám program velmi pomůže. Pokud jste ale ani při hubnutí denní příjem nepočítali, přidejte k vašemu stávajícímu redukčnímu jídelníčku něco málo navíc. A co může být to „něco“, co bude odpovídat výše zmíněné hodnotě 400 kJ? 400 kJ obsahuje například 1 plátek celozrnného chleba, 1 vejce, 1 střední jablko nebo 1 kelímek bílého polotučného jogurtu.

Jezte pravidelně, vyváženě a pestře

Pro udržení váhových úbytků je také velmi důležitý pravidelný režim jídla, jezte pravidelně 3-5x denně. Dejte si pozor i na zastoupení jednotlivých živin, velmi důležitý je dostatečný příjem bílkovin a kvalitních tuků. Váš jídelníček by měl být pestrý, zkoušejte nové recepty a chutě, kterými budete své tělo nadále (příjemně) překvapovat.

Hýbejte se

Pohybová aktivita je zásadní jak pro hubnutí, tak pro udržení váhy. Pokud jste ji zařadili již během hubnutí a pohyb se stal součástí vaší rutiny, gratulujeme. Vytrvejte ve svém oblíbeném pohybu i nadále, postupně přidávejte na zátěži a zkoušejte i nové pohybové aktivity. Je to ta nejlepší cesta, jak se vyvarovat jojo-efektu.

Pokud se vám podařilo zhubnout i bez pohybu, začněte s ním co nejdříve. Pomocí pohybu nejenom vydáváte energii a zlepšujete tak svou energetickou bilanci, ale také vám přibývá aktivní svalová hmota, která zvyšuje váš klidový energetický výdej.

Pro udržení tělesné hmotnosti se doporučuje věnovat aktivnímu pohybu 200-300 minut týdně. Což odpovídá minimálně 3-4x týdně 60-80 minut. Ale čím více pohybu, tím lépe. 

Pohyb je prevencí nejen jojo-efektu, ale i řady onemocnění. A hlavně je také nepřekonatelný „psychohygienický“ nástroj, který nám pomáhá lépe zvládat stres a zlepšuje náladu.

Proto se dejte nejenom do rozumného hubnutí bez jojo-efektu, ale také do pohybu!

S podporou skupiny jde hubnutí (bez jojo-efektu) lépe

Pusťte se do hubnutí bez jojo-efektu v našem skupinovém kurzu hubnutí. S podporou skupiny a zkušené lektorky přijde motivace k hubnutí sama. A co víc, zhubnete zdravě a natrvalo. 

Vyberte si i vy z naší zimní nabídky kurzů a buďte při hubnutí úspěšní!

Vybrat si můžete i z nabídky mimopražských kurzů.