Jídlo na dovolené. Co si zabalit a jak se připravit, když zrovna hubnu

Snažíte se hubnout a vyrážíte na dovolenou? Možná vám to připadá jako neslučitelná kombinace, ale není tomu tak! Co si s sebou zabalit, aby vám dovolená hubnutí nepřekazila? 

Domácí jídlo a vlastnoruční příprava jsou nejlepší

Možná jste čekali jednodušší radu, ale pořád platí, že domácí vaření a vlastnoruční příprava byly, jsou a budou tím nejlepším a nejlevnějším řešením. Nemáme samozřejmě na mysli smažené řízky v alobalu, ale kvalitní pestrou stravu. 

>> Co by v pestrém jídelníčku určitě nemělo chybět, se můžete dočíst zde  <<

Ani o dovolených se nevyhýbejte nákupům a vaření

I v místě vaší dovolené bude nejspíše obchod, trh nebo supermarket, kde si budete moci nakoupit čerstvé ovoce, zeleninu a kvalitní ingredience na přípravu snídaní, svačin nebo pro rychlé vaření. 

Na prvním místě spoléhejte raději na sebe než na stánky s občerstvením a restaurace. Klasická polopenze, a dokonce ani all-inclusive neznamená 100% vyvážený jídelníček. Úplně klidně se vám může stát, že za celou dovolenou neuvidíte ani list salátu.

Vaše výbava i do luxusního hotelu? Nožík a plastová krabička na svačiny a zeleninu! :-)

Pokud máte pobyt bez stravy a ubytování s kuchyňkou a lednicí, máte napůl vyhráno. A nebojte se, že byste v kuchyni strávili půl dovolené. Zvládnout to ale jde určitě i s hotelovou stravou nebo v kempu (o tom ale až v příštím článku).

Zásoby z domova, která vám vydrží na první den, dva, tři 

• Obložené bagety, celozrnné tousty nebo tortilly se skvěle hodí do auta na dlouhé cestování, stejně tak si je v místě vaší dovolené můžete připravit na celodenní výlet. Tousty projdou tepelnou úpravou a jsou díky tomu trochu trvanlivější (my toustovač bereme na každou dovolenou, ať už bydlíme v hotelu nebo v kempu pod stanem). 
• Buchty, muffiny a jiné sladké zásoby. Přijdou vhod ke snídani nebo svačinám a pořád platí, že domácí je vhodnější než přeslazené kupované. Při hubnutí si hlídejte množství, vhodné jsou energeticky lehčí receptury, např. tvarohové, jogurtové anebo s ovocem.

Připravte si třeba muffiny s ovesnými vločkami s lesním ovocem. Tento a další recepty s pečlivě propočítanými nutričními hodnotami najdete na STOBklubu. 

• Vejce uvařená natvrdo se budou hodit v den cestování anebo na první snídani či svačinu. 
• Upečené libové maso (např. vepřovou kýtu, kuře nebo krůtu) využijete na studeno k pečivu nebo si z něj uvaříte rychlé jídlo (např. těstoviny nebo rizoto). Hotové maso vám vydrží déle než syrové, a navíc ušetříte čas s přípravou jídla na dovolené. 
• Zásoby z mrazáku. Už před dovolenou plánujte a vařte větší porce a část zamrazujte. Ideální jsou různé směsi z mletého masa, dušené maso nebo guláš, které můžete dovařit a obměnit např. mraženou zeleninou anebo rajčatovou omáčkou.
• Zavařování je zdlouhavé, ale pokud jedete na dlouhou dovolenou, kde přístup k jídlu není samozřejmostí, může pár skleniček domácí stravy přijít opravdu vhod.

Dejte pozor, aby se vám jídlo cestou nezkazilo

Pro cestování autem se vám může hodit autolednička nebo box, který naplníte ledovými vložkami. Pro kratší skladování poslouží i termotašky.

Kvalitní zásoby z obchodu

Není nutné vyrážet s několika taškami plnými jídla, ale na druhou stranu je lepší se zásobit dopředu než pak skončit u langošů v kiosku.

Záleží na tom, zda budete či nebudete mít k dispozici ledničku a jak daleko bude obchod, podle toho nakupujte a vybírejte z našeho pel melu nápadů :-) 

1. Pečivo a knäckebroty

Pokud jste zdatní pekaři, můžete si upéct na první dny domácí kváskový chléb. Z obchodu vybírejte pečivo raději balené, které vám vydrží déle. Vhodné jsou i celozrnné toustové chleby nebo tortilly. 

Knäckebroty jsou na cestování jako dělané. Nezkazí se, a navíc jsou lehoučké, hodí se proto i do baťohu na každou vaši túru.

Vybírejte kvalitní produkty s vysokým obsahem vlákniny, například knäckebroty. 

2. Přílohy

Pro rychlé vaření se hodí:

• Kuskus, bulgur nebo pohanka (stačí jen zalít horkou vodou a nechat odstát)
• Rýže (můžete použít i předvařenou nebo sterilovanou, kterou stačí jen ohřát)
• Těstoviny (seženete i „tříminutové“, ale pokud už těstoviny vaříte, tak není takový rozdíl, jestli je vaříte 3, 5 nebo 10 minut)
• Bramborové gnocchi (stačí povařit pár minut)
• Skvělé jsou již zmiňované celozrnné tortilly (stačí jen naplnit a je hotovo)

3. Maso a šunka

Syrové maso se pro přepravu příliš nehodí, proto vybírejte trvanlivější varianty:

• Vakuované uzené maso (např. v Lidlu seženete i kuřecí/krůtí, vybrat můžete ale i libové vepřové)
• Kvalitní šunka (vybírejte raději vakuově balenou, případně i sušenou, které se vám tak rychle nezkazí)
• Tuňák, rybičky v konzervě nebo rybí saláty, příp. kvalitní kuřecí či jiné maso v konzervě (vybírejte ale kvalitní výrobky s vysokým obsahem masa a co nejnižším podílem tuku)
• Sušené maso bohaté na bílkoviny a lehoučké na nošení v baťohu

4. Tofu a tempeh

Výrobky ze sóji, které se hodí do studené i teplé kuchyně místo masa nebo sýru. Nemusí se nijak upravovat a některé tofu se nemusí ani skladovat v lednici. 

5. Vejce

Desítky možností, jak vejce využijete – na snídani, svačinu, oběd i večeři. Připravit je můžete klasicky natvrdo, míchaná, omeletu, rozmícháte do polévky nebo si připravíte smaženici s houbami nasbíranými v lese.

6. Trvanlivé pomazánky 

Dnes jsou běžně k dostání luštěninové a zeleninové pomazánky, které jsou nutričně vhodnější než „májky“.             

Některé pomazánky je potřeba skladovat v chladničce, ale k dostání jsou i zavařené ve skleničkách, které ledničku nepotřebují – po otevření je ale samozřejmě musíte sníst nebo v ledničce skladovat. 

Na trhu je k dispozici celá řada trvanlivých pomazánek z různých druhů luštěnin, které není do otevření potřeba skladovat v lednici. Ideální zásoba na cesty.

7. Sýry

• Balené tvrdé sýry s 20–30 % tuku v sušině, ty vám vydrží i den, dva bez ledničky.
• Pokud máte ledničku, pak nezapomeňte na klasiku – Cottage, žervé, tvaroh, lučina linie atd.
• Tavené sýry jsou sice trvanlivější, ale nutričně méně hodnotné než sýry čerstvé, proto je berte jen jako nouzovou variantu. 

8. Mléko a mléčné výrobky 

• I na dovolené si dopřejte zakysaný mléčný výrobek denně.
• I když nemáte ledničku, kupte si v krámě nebo na benzínové pumpě vychlazený kefír nebo acidofilní mléko, v letním horku vás osvěží a nutričně se jedná o kvalitní volbu – lepší než fast food nebo bageta.
• Polotučné jogurty, řecké jogurty nebo skyry (obsahují dvakrát až třikrát více bílkovin než klasické jogurty), ideální jsou samozřejmě bílé varianty s čerstvým ovocem. 
• UHT mléko, které nepotřebuje ledničku na skladování. Hodí se na ranní kaši, zalití snídaňových cereálních směsí nebo na přípravu pudinku, palačinek atd.

9. Zelenina a rajčatové omáčky

• Na cestování vybírejte trvanlivější druhy zeleniny, které se nemusí skladovat v lednici – mrkev, paprika, rajčata, okurka, zelí, předvařená řepa. Čerstvou zeleninu dokoupíte na místě.
• Skvěle poslouží i sterilovaná a konzervovaná zelenina, k dostání jsou i různé zeleninové směsi, které stačí jen ohřát a je hotovo.
• Pro rychlé vaření nezapomeňte zabalit konzervovaná rajčata nebo již ochucené rajčatové omáčky (např. s bazalkou, česnekem nebo olivami). Vaření s nimi je jednoduché a chuťově uspokojíte i děti. Čtěte složení, mnohé omáčky v řetězcích nebo bio kvalitě mají opravdu skvělé složení bez cukru a aditiv navíc. 

TIP na oběd nebo večeři za 10 minut: Uvařte si těstoviny. Ohřejte si konzervovaná rajčata, přidejte mraženou nebo sterilovanou zeleninu a na závěr přidejte tuňáka. Promíchejte s těstovinami, posypte sýrem a máte hotovo. 

10. Ovoce

• Vybírejte trvanlivější, tvrdší ovoce – jablka, nektarinky, mandarinky, příp. banány, které se nemusejí umývat.

• Skvěle se hodí i ovocné přesnídávky, které jsou k dostání i v kombinaci s tvarohem nebo jogurtem (ale o množství bílkovin si nedělejte příliš velké iluze). 

• Sušené ovoce v rozumném množství využijete pro doplnění energie na výletech nebo ochucení ranní kaše.

• Na túry si zabalte i kelímky nebo krabičky a cestou v lese si nasbírejte maliny, ostružiny, jahody nebo borůvky. Hodí se jen tak nebo s jogurtem ke svačince.

Ovoce, které si předem zabalíte do krabičky (nebo se štěstím nasbíráte po cestě) se skvěle hodí do jogurtu ke svačině nebo jen tak samotné jako zdravé mlsání.

11. Luštěniny 

Čočka, hrách, fazole nebo cizrna – luštěniny, které jsou k dostání ve všech řetězcích a v různých baleních. Konzervované jsou opravdu praktické na cesty a rychle použitelné na pomazánky, saláty nebo do vaření. K dostání jsou i předvařené nebo si zabalte červenou čočku, která se obejde bez dlouhého namáčení. 

Vyzkoušet můžete třeba rychlé těstoviny s fazolemi a sušenou šunkou, recept najdete na našem komunitním webu STOBklub zde.

12. Vločky, müsli, instantní kaše

Cereálie se dostaly asi na každý český stůl na snídaně a svačinky. Vezměte si je s sebou i na dovolenou. K vločkám si zabalte i oříšky, semínka a sušené ovoce.  

Pochopitelně nezapomeňte vybírat vhodné výrobky s co nejnižším obsahem přidaného cukru.

Ovesnou kaši můžete připravit i bez vaření – stačí den předem vločky namočit do jogurtu nebo mléka a ráno máte hotovo. Jednoduchý postup na tuto nevařenou kaši najdete na STOBklubu.

13. Tyčinky a sušenky

Místo Tatranek si na svačinu přibalte kvalitní celozrnné sušenky nebo vhodné proteinové, ořechové nebo ovocné tyčinky. Ovocné slouží především pro rychlé doplnění energie, proteinové dokážou zahnat větší hlad.

Sušenky si můžete před odjezdem i upéct doma, recept na arašídové s brusinkami najdete na STOBklubu zde. 

14. Hotová jídla

Instantní či sterilovaná hotová jídla jsou klasickým představitelem rychlého vaření na dovolené. Naštěstí už nemusíte spoléhat jen na konzervu lunchmeatu nebo instantní čínskou polévku. K dostání jsou už opravdu kvalitní hotová jídla, která si můžete doplnit zeleninou a nemusíte mít vůbec obavy, že stravování z polotovarů je nezdravé. 

Vždy ale platí pravidlo – před nákupem pečlivě pročtěte informace na obale, ať víte, co kupujete.  

15. Koření, olej, ocet a česnek, který všechno spraví 

Všechny tyto drobnosti nezapomeňte přibalit, když víte, že si budete vařit sami. Vezměte si s sebou i oblíbený olivový olej a balzamikový ocet nebo umeocet na přípravu zeleninových salátů.