Jak na plánování (nejenom) jídelníčku

Petra Mocová

Asi všichni známe situace, kdy ráno pospícháme do práce, připravujeme snídaně, dětem svačiny a na nic jiného už moc nezbývá čas. Přes den pak máme spoustu vyřizování v práci, v rychlosti skočíme na oběd a odpoledne už zase pospícháme domů, udělat úkoly, večeři, uklidit a vyčerpáním padnout do postele. Na nákup a přípravu zdravého jídla není čas, natožpak na pomalé vědomé jedení a vychutnávání. A pohyb? Ten už se vám do toho celodenního shonu nevejde vůbec. Jenže co když takové dny nejsou výjimečné, ale naopak běžné? 

Pokud však chceme žít zdravě, mít vyvážený jídelníček, dopřávat si, co nám chutná a udržovat si zdravou hmotnost, bez plánování jídelníčku a pohybové aktivity to nepůjde. Jedině že byste si zvolili možnost krabičkové diety a denně si nechali vozit krabičky s jídlem na další den. Což mimochodem vůbec není špatné – člověk alespoň zjistí, jak velké by měly být porce a krabičky můžou sloužit jako inspirace co nakupovat a připravovat za jídla. Obvykle však není reálné dělat to takhle dlouhodobě. Nakonec se to tedy stejně musíme naučit sami. Ale nebojte, nemusí to být neradostné.

Plánování jídelníčku vám nemusí nutně zabrat spoustu času. Než si však na takové plánování zvyknete a stane se samozřejmou součástí vašeho denního programu, zkuste nějaký si po nějaký čas (třeba týden) vyhradit každý den alespoň 5 minut na to, abyste si rozplánovali, co budete další den jíst.

Vaříte pravidelně? Pak se zaměřte na rozplánování jídel, která budete v následujících dnech vařit, sepište si nákupní seznam a zásobte se potřebnými surovinami.

Nezapomínejte ani na pohyb

Pokud dlouhodobě nemáte pravidelnou pohybovou aktivitu možná je to i tím, že na dostatek pohybu běžně nemyslíte a není tak součástí vašeho týdenního plánu. Pokud to tak je, pokuste se to tento týden změnit a stejně jako jídelníček si pohyb v průběhu týdně rozplánovat.

Vezměte si diář, či jiný nástroj, který k plánování používáte a zapište si den i hodinu, ve kterou se budete zvolenému pohybu věnovat. V ideálním případě už předem podnikněte malé kroky k tomu, aby se tento váš cíl skutečně uskutečnil a abyste ho jen neodložili na jindy. Pokud například chodíte na skupinová cvičení, zarezervujte si předem lekci. Nebo poproste kamarádku či kamaráda, manžela nebo manželku, kteří půjdou s vámi (ať už to bude skupinové cvičení, posilovna nebo jen procházka). Nebo si na víkend naplánujte velký rodinný výlet! Fantazii se meze nekladou. Když do vašeho plánu bude zataženo více lidí, hůře se vám pak bude měnit či posouvat.

A jak může vypadat takové plánování v praxi?

Snídaně

Je vhodné snídat do hodiny po probuzení, ideálně v klidu doma ještě před odchodem do práce či do školy. Nakupte si proto kvalitní potraviny, které budete mít doma vždy k dispozici a vyvarujete se tak situaci, že se probudíte, kouknete do lednice a do spíže a neobjevíte nic, co by se dalo pro přípravu vyvážené snídaně využít. A skončí to croissantem cestou do práce.

V zásobě můžete mít vždy vločky, müsli, semínka, sušené ovoce, které doplníte bílým jogurtem, tvarohem nebo jiným mléčným výrobkem. Ani ty není třeba kupovat denně čerstvé, ale můžete si v lednici vytvořit nějakou tu zásobu. Pro slanou variantu mějte doma v lednici vždy nějakou šunku, sýr, tvaroh, cottage, zkrátka co máte rádi. A záchranou může být určitě i vejce. K tomu si dle vaší potřeby a spotřeby dokupujte průběžně čerstvé pečivo. A pro případ, že by došlo, můžete mít ve spíži i nějaký ten knäckebrot.

Netřeba zdůrazňovat, že ve vaší lednici by rozhodně neměly chybět zásoby čerstvé zeleniny, kterou k pečivu přikousnete. K snídani nasladko to bude zase ovoce.  

Svačiny

Na svačiny mají lidi tendence zapomínat, což pak bohužel může vést k rychlým nákupům sladkostí v automatech nebo něčeho podobně nevhodného. Ideálně si vezměte svačinu z domova (pokud připravujete svačinu dětem, tak už vám zabere opravdu minimum času připravit si něco i pro sebe). Případně můžete cestou do práce navštívit supermarket nebo večerku, kde většinou něco vhodného na svačinku najdete.

Vyplatí se také mít zásoby jídla na svačiny v práci. Pokud máte k dispozici lednici, tím lépe - nakupte si jednou za čas pár jogurtů, kefírů, případně nějaký sýr, cottage apod. Nakupte i trvanlivé zásoby - knäckebrot, sušené maso, proteinové či jiné tyčinky.

Ke každému slanému jídlu je vhodné přikusovat zeleninu. Pokud v práci nemáte čas ji krájet, pořiďte si cherry rajčata nebo baby karotky. A pokud se vám stává, že chodíte domů hladoví, opravdu nezapomínejte na odpolední svačinu s kvalitní bílkovinou. Když nepřijdete domů úplně vyhladovělí, spíš si zvládnete dát lehkou večeři a nevyplenit ledničku.

Obědy

Ujistěte se, že budete mít dostatek času na oběd. Pokud víte, že si na oběd zajít opravdu nestihnete, případně si nestihnete ohřát vlastní oběd (což by rozhodně nemělo být pravidlem, ale jen opravdu v nouzových situacích), vezměte si o to větší svačinu. Pokud chodíte do restaurace nebo kantýny, držte se principu zdravého talíře (1/2 zelenina, 1/4 sacharid a 1/4 bílkovina). Dnes už má téměř každá restaurace denní nabídku na internetu, podívejte se předem na nabídky restaurací v okolí a vyberte si tu, co vám bude nejvíce vyhovovat. Pokud budete mít předem vybrané a naplánované jídlo, je opět větší šance, že to neskončí u smaženého sýra nebo pizzy. Obědy rozhodně nevynechávejte, mělo by to být nejvydatnější jídlo vašeho dne.

Večeře

Princip zdravého talíře se dá aplikovat i na večeře, a to jak teplé, tak studené. Zařiďte, abyste doma měli nakoupené všechny suroviny na přípravu zdravé a rychlé večeře (pečivo, vajíčka, bílkoviny, zeleninu čerstvou nebo mraženou, těstoviny, rýže atd.). Stačí pár základních surovin, ze kterých snadno a rychle připravíte vyváženou večeři. Vždy ale platí pravidlo, že je lepší mít naplánované, co si k večeři dáte, než to vymýšlet až když přijdete domů znaveni po celém dni práce. 

Nestandardní režim

Občas se stane, že jedete na služební cestu, čeká vás oslava nebo jste na místě, kde nemáte možnost jíst to, na co jste zvyklí. I v těchto případech je důležité plánovat a nenechat to náhodě. Pokud po celodenním školení mimo domov zjistíte v autě, že máte hlad, pravděpodobně pak zastavíte na nejbližší benzince, kde hlad zaženete něčím ne úplně zdravým (bohužel na benzinkách stále ještě výběr není nic moc...). Mějte proto vždy připravené zásoby v autě nebo promyšlené místo, kde se můžete zdravě a kvalitně najíst.

Na dlouhé pracovní porady bez jídla, ale i do auta se hodí například kefíry nebo smoothie, které vás zasytí, i když zrovna není možné jíst.

Pro případ nouze mějte vždy v kabelce nějakou vhodnou trvanlivou svačinku, po které můžete sáhnout v nenadálých situacích, kdy se vám třeba změní plány, zaseknete se v zácpě a vy opravdu nestíháte. Může to být např. sušené ovoce nebo oříšky (pozor však na množství - ideálně hrst denně), nějaká vhodná tyčinka nebo celozrnná sušenka.

Při plánování (nejenom) jídelníčku vám může být skvělým pomocníkem chytrý program Sebekoučink.

Díky Sebekoučinku zjistíte, zda je váš jídelníček vyvážený, a to pomocí rychlé a intuitivní zpětné vazby, kterou program nabízí. 

Nově i jako mobilní aplikace!

Ač plánování, nakupování a příprava jídla předem možná ze začátku vypadá jako moc práce, rozhodně stojí za to, vložit do toho vaši energii. Náročnější je to jen ze začátku. Pak už to budete dělat stejně samozřejmě jako si čistit zuby. Do čeho už jiného vložit energii, když ne do zdravého životního stylu, při kterém budete sytí, budete jíst to, co máte rádi, ušetříte peníze, zbytečné kalorie i výčitky a ještě budete méně plýtvat potravinami, které se vám při neuvážlivém nakupování v lednici akorát tak kazí?