V průběhu celého kurzu si postupně osvojíte nové správné stravovací a pohybové návyky a změníte nevhodné postoje k redukci váhy. Nové chování a myšlení, které v dané lekci vědomě trénujete, by se mělo v průběhu dalších lekcí posilovat a posléze zafixovat. Změny se uskutečňují pomalu, postupně s cílem, že se zautomatizují a v konečném efektu zvýší kvalitu vašeho života. V každé lekci dostanete názorné brožurky, se kterými v průběhu celého kurzu pracujete.
1. lekce - Sebepozorování
První lekce je zaměřena na dílčí část techniky sebekontroly - na sebepozorování. V první lekci se podrobně probírá motivace klienta k hubnutí, která je velmi důležitá. Učiní se bilance zisků a ztrát, které hubnutí klientovi přinese. Usměrní se též představa o rychlosti redukce nadváhy. Zjišťují se dosavadní stravovací a pohybové návyky. Mapují se potraviny a nápoje, které klienti konzumují, dále množství, rychlost jedení, režim, okolnosti, které spouštějí jedení atd.
2. lekce - Analýza stravovacích návyků
Druhá lekce je zaměřena na analýzu stravovacích návyků, kdy se pomalu zahajuje práce na postupných změnách v těchto návycích. Ve 2. lekci je věnována pozornost dílčí technice sebekontroly, a to technice ovlivňující samotný akt jedení, kde se procvičuje pomalé jedení (mindful eating). Cílem této lekce je uvědomit si proces jídla, naučit se jíst pomaleji, kdy zpomalení jídla vede většinou k tělesnému i psychickému nasycení i při menším množství jídla.
3. až 4. lekce - Ovlivňování chování – učení se správným stravovacím návykům
Tyto lekce jsou zaměřeny na ovlivňování chování - na přebudovávání nevhodných stravovacích návyků, zejména se trénuje správná skladba jídla. Nikdy se nepředepisují konkrétní diety. V rámci redukčního režimu se klienti učí sestavit si jídelníček tak, aby se co nejvíce přiblížil běžným jídelním zvyklostem, aby uspokojil chuťové buňky, splňoval zásady správné výživy a aby klienti hubli pomalu a zdravě. Je nutné pochopit, že hubnutí neznamená hladovění, ale naopak pravidelné jedení.
5. lekce - Pohyb, přirozená součást našeho života
V průběhu 10 lekcí by si měl najít klient takový druh pohybu, který ho těší a je pro něho vhodný jak druhem, tak intenzitou a frekvencí. Pohyb je významným preventivním činitelem mnoha nemocí a má navíc příznivé účinky na duševní rovnováhu člověka. Mnozí pochopí, že špatný pocit ze sebe sama, který přičítali pouze nadbytečným kilogramům, často pramení z absolutní fyzické nezdatnosti a pohyb přispěje k lepšímu vztahu k tělu. Při výzkumu faktorů, které přispívají k udržení váhových úbytků po zhubnutí, se ukázalo, že právě pravidelný pohyb patří k nejúčinnějším.
6. až 8. lekce - Emoce, myšlenky, vnější spouštěče aneb jak umět kontrolovat tyto podněty
V těchto lekcích se používají techniky ke kontrole podnětů spouštějících jedení navíc oproti plánu. Klienti mapují situace, kdy jídlo není reakcí na přirozené signály potřeby jíst, ale na jiné podněty. Jídlo je podmiňováno řadou podnětů, např. chuť, vzhled a vůně jídla, společenská úloha jídla, určité místo či činnost. Velmi důležitým úkolem je soustředit se na jídlo a nespojovat ho s jinou činností. Snahou je, aby vyhasly napodmiňované reakce, kdy spouštěčem jsou vnější podněty jako televize, kniha, oslavy a jiné vlivy.
Spouštěčem mohou být také vnitřní podněty, emoce či myšlenky. Silné emoce vyvolávají často nepříjemné tělesné i duševní pocity, které klient zmírňuje jídlem. Hubnoucí se učí na tyto podněty reagovat jinak. Chování ve vztahu k jídlu mohou ovlivňovat i myšlenky. Cílem je identifikovat dysfunkční myšlenky a nahradit je pomocí technik kognitivní terapie myšlenkami funkčními.
9. lekce - Vztah k svému tělu, podpora, shrnutí technik
Trénuje se řešení problémů, nácvik asertivního chování. Monitoruje se vztah ke svému tělu. Identifikuje se vývoj tohoto většinou negativního postoje, udržující faktory a pracuje se na pozitivnějším přijetí svého těla. Pracuje se též na dosažení cílů vztahujících se k jiným oblastem než k váhovému úbytku. Je uveden přehled pomůcek vycházejících z kognitivně behaviorálních technik, které pomáhají vytvářet a udržovat správné stravovací a pohybové návyky a funkční kognice.
V kurzu dostávají účastníci vnější podporu od terapeuta a členů skupiny. Pracuje se na tom, aby určitá forma posilování fungovala i po skončení kurzu, když už účastníci případně nebudou v žádném kontaktu s terapeutem či ostatními účastníky.
10. lekce - Udržení váhových úbytků
Je zdůrazněno, že hubnutí a udržení hmotnostního úbytku jsou dva zcela odlišné procesy. Vyvíjejí se dovednosti pro udržení váhových úbytků. Učí se, jak po skončení redukce hmotnosti postupně zvyšovat energetický příjem. Anticipují se rizikové a zátěžové situace ve vztahu k nabírání kilogramů a cvičí se jejich zvládání.
