Jak správným výběrem potravin snížit příjem soli

Mgr. Veronika Pourová, Ing. Hana Málková

Tento týden od 12. do 18. března 2018 probíhá již 11. ročník celosvětové kampaně World Salt Awareness Week, tedy osvětová akce na podporu snížení konzumace soli.

Letošní kampaň má slogan 5 cest k 5 gramům a nabízí pět způsobů, jak snížit konzumaci soli a přiblížit se cíli, vyhlášenému Světovou zdravotnickou organizací (WHO), podle které by výhledově měla být spotřeba soli snížena až na 5 gramů na osobu a den. 

Reálná spotřeba nejenom nás Čechů je nicméně dvakrát až třikrát vyšší! A to i přesto, že zdravotní rizika dlouhodobého nadměrného příjmu jsou neoddiskutovatelná.

Je tedy dobré si připomenout, které potraviny obsahují nejvíce soli – a právě tyto potraviny byste se měli snažit v jídelníčku co nejvíce omezit. Ne vždy je však snadné najít jejich vhodnou alternativu, a právě k tomu slouží tento článek.

Polévka z pytlíku vs. poctivý vývar

Polévky z pytlíku jsou významným zdrojem soli a mohou na porci obsahovat 2 g nebo některé až 3,6 g soli. Pokud není jiná možnost, vždy se snažte vybrat méně slanou polévku, ale ještě lepší bude snažit se jejich konzumaci co nejvíce omezit a raději si uvařit poctivý vývar, kterému chuť dodá použité maso a zelenina. Pozor dejte také na použití bujónu, jedna kostka obsahuje kolem 7 g soli.

Slané zobání, občerstvení na večírek

A co chipsy, slané tyčinky nebo olivy? Většina potravin, které koupíte již připravené k uzobávání k televizi či na večírku, je velmi slaná. Zelené olivy obsahují ve 100 g průměrně 4 g soli, sušená rajčata až 10 g, slané tyčinky 4-6 g, chipsy kolem 2 g soli a podobně jsou na tom i ostatní křupky. Pokud připravujete pohoštění pro návštěvu nebo máte potřebu u televize něco zobat, ideálním řešením (nejen s ohledem na sůl) je připravit si zeleninu například s jogurtovým dipem, případně upéct v troubě zeleninové hranolky nebo chipsy (recept na batátové rozmarýnové chipsy zde), připravit obložené pečivo s domácí pomazánkou nebo doma připravený popcorn z přírodní kukuřice, který si můžete následně osolit jen střídmě.

Pozor však na kupované popcorny určené k přípravě v mikrovlnné troubě, ty bývají velmi slané. Skvělá je také pražená cizrna, která se může ochutit libovolným kořením a není třeba ji solit. Oříšky vybírejte nesolené, solené varianty obsahují průměrně 1,2 g soli na 100 g. Místo zelených oliv sáhněte po černých, který obsahují většinou o více než polovinu méně soli v porovnání se zelenými.

Kořenící směsi

Vyvarujte se hotových kořenících směsí (např. grilovací koření), kde často sůl tvoří více než polovinu výrobku. Při vaření používejte soli co nejméně a nahraďte ji bylinkami a dalším kořením. Na trhu jsou k dostání případně i kořenící směsi bez soli.

Omáčka k masu

K masu na grilování nebo i k jiným potravinám je běžné konzumovat různé omáčky, jako je hořčice, kečup, barbecue omáčka a další. Většina z nich je významným zdrojem soli. Hořčice může obsahovat kolem 2-5 g soli na 100 g, kečup kolem 2 g a některé omáčky (např. švestková) dokonce až 6 g soli na 100 g. Pozorně proto čtěte obaly a vybírejte firmu, která používá soli nejméně. O něco méně soli obsahuje majonéza, a to kolem 1 g soli na 100 g. Tatarská omáčka již bývá osolena více, obsahuje přibližně 2 g soli na 100 g výrobku. Nejlépe na tom bude například domácí jogurtový dip nebo guacamole, které osolíte pouze mírně.

Solené pečivo

Pečivo s posypem soli na povrchu obsahuje více než 2 g soli na 100 g (u hustě posypaného pečiva dokonce přes 4 g!). Vybírejte proto pečivo, které nemá na povrchu krystaly soli, případně je důkladně odrolte. Mnoho soli se však skrývá i uvnitř. U baleného pečiva sledujte údaje na obale a vybírejte to s nižším obsahem soli (do 1,5 g na 100 g). Vhodné je také upéct si vlastní pečivo, kde máte množství přidané soli plně pod kontrolou.

Není sýr jako sýr

Nejlepší a nejméně slanou variantou jsou přírodní čerstvé sýry, jako je např. cottage, žervé nebo mozzarella, ty obsahují většinou do 1 g soli na 100 g. Většina sýrů se nakládá do solné lázně, rekordmany v obsahu soli budou dozajista typické slané sýry jako jadel nebo korbáčky, které obsahují až 5-10 g soli na 100 g výrobku. O něco méně slané budou, pokud je nebudete kupovat u pultu, ale vakuově balené. Mezi velmi slané sýry patří také niva, balkánský sýr, syrečky, kde je obsah soli okolo 5 g. Nahraďte tyto druhy méně slanými sýry - například mozzarellou, ementálem, eidamem, nejméně soli obsahuje již zmiňovaný cottage, ricotta, Lučina apod. Vhodné je také použít například místo balkánského sýru tvrdý tvaroh. Vyzkoušet můžete třeba pečené brambory se zeleninou a tvarohem - recept naleznete zde.

Nakládané ryby, rybí saláty, pomazánky

Konzumace ryb je jistě chvályhodná, nicméně je potřeba brát v potaz, že některé výrobky obsahují vysoké množství soli a konzumovat je proto jen příležitostně. Dejte přednost raději čerstvým rybám a nebo alespoň vybírejte výrobky, které obsahují co nejméně soli. Pokud si tyto slané rybí výrobky dopřejete, dejte si k nim alespoň neslanou přílohu (brambory, zeleninu apod.). Salát nebo pomazánku si můžete během několika minut připravit doma a věřte, že při správné přípravě ušetříte soli opravdu mnoho.

Uzeniny jsou slané všechny

Uzeniny jsou obecně významným zdrojem soli, sůl v uzeninách plní také funkci konzervantu, proto se bez ní uzeniny neobejdou. Snažte se proto spotřebu uzenin omezit a nahradit je čerstvými nezpracovanými potravinami. Při jejich výběru pak sáhněte po uzeninách, které obsahují kolem 2 g soli na 100 g výrobku, což mají nejméně slané běžně dostupné druhy šunky. Některé druhy šunky nebo slanina mají i kolem 3 g soli, salámy a klobásy až kolem 3-4 g soli a nejvíce obsahují sušené šunky a některé salámy, a to až 5 g soli na 100 g výrobku.

Zelenina ve slaném nálevu

Kvalitní sterilovaná zelenina může zejména v zimním období nebo na cestách pomoct naplnit denní příjem zeleniny. Pokud tyto výrobky konzumujete, sledujte údaje na obale a vybírejte výrobky s co nejnižším obsahem soli. Slaný nálev vylijte a zeleninu ještě důkladně propláchněte.  

Fastfoody a restaurace

Klasické fastfoodové pokrmy obsahují často vysoké množství soli, může se vám tak stát, že si denní dávku vyčerpáte jedním "meníčkem". Hamburger, tortillu nebo bagetu si ale můžete připravit i doma z kvalitních surovin s použitím menšího množství soli. Recept na domácí hamburger najdete zde. Pokud už do fastfoodu zavítáte, můžete si zvolit například zeleninový salát, pozor ale na omáčky a další přísady v podobě slaných sýrů, oliv, sušených rajčat, krutonů apod.

Přesolená jídla však nejsou problémem jen fastfoodů. Pokrmy v některých restauracích obsahují soli ještě mnohem více, ať už je to čínská restaurace nebo i tradiční česká kuchyně. Nevýhodou je, že oproti standardizovaným postupům ve fastfoodových řetězcích zde záleží především na kuchaři a nikdy nevíte, co vás čeká. Pokud chodíte opakovaně do restaurace (například na obědy), kde vám jídla připadají zbytečně přesolená, zkuste na to upozornit číšníka. Pokud to nepomůže, vyberte si pro příště raději jinou restauraci nebo si noste krabičky z domova. 

Sůl se skrývá ale i v řadě dalších potravin, a to i takových, kde bychom ji nečekali.

Při omezování slaných potravin máte většinou možnost volby od více značek, vybírejte proto to „nejmenší zlo“ a přečtěte si složení výrobku na obalu. Obsah soli musí být podle zákona uveden v tabulce s výživovými hodnotami.